Sıcak sıcak pideler, çeşit çeşit iftariyelikler, kalabalık sofralar Ramazan denince ilk akla gelenlerden... Tüm bunlarla birlikte beslenme alışkanlıklarının tamamen değişmesi, yaklaşık 12 saat olan açlık süresinin 18-20 saate kadar uzaması, bilinçsiz ve hatalı yeme davranışları, günlük yaşamdaki hareketliliğin azalması, Ramazan ayı boyunca kilo artışının yanı sıra sindirim sistemi sorunlarını da beraberinde getiriyor. Oysa yeterli enerji, protein, vitamin ve minerali dengeli bir şekilde alarak hem sağlık sorunları yaşamamak, hem de kilo almamak mümkün. Memorial Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Şule Güzelsoy, Ramazan'da sağlıklı beslenme ile ilgili bilgi verdi: İftardan sonra her yarım saatte bir, bir bardak su için.Sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında en önemli şikayetlerden biri de halsizlik. Bu durumun birçok sebebi olmakla beraber en önemli etken sıvı kaybının artması ve potasyum-sodyum dengesinin bozulmasıdır. Su kaybı, işinize yeterince odaklanamamanıza ve kısa sürede yorgun düşmenize neden olur. İftar ve sahur arasında kalan süre boyunca her yarım saatte bir, bir bardak su ve günde bir tane doğal maden suyu içerek halsizliğinizi üzerinizden atabilirsiniz.

HALSİZLİKTEN KURTULABİLİRSİNİZ

 Kas krampları için muz, kayısı ve kavun tüketin.Potasyum azlığında ise kas krampları ile karşı karşıya kalmanız olası. Bu nedenle terle atılan potasyumu vücuda tekrar kazandırmak oldukça önemli. Potasyum açığını kapatmak içinse muz, kayısı, kavun, kivi gibi potasyum açısından zengin besinleri tüketerek halsizlik ve kas yorgunluğu sorunlarından kurtulabilirsiniz. Sahurda tüketilen süt, yulaf ezmesi ve meyve gün boyu tok tutuyo.
Bir öğünde tüketilen besin miktarını azaltıp öğün sayısını artırmak günlük beslenme düzeni için büyük önem taşır. Bu düzen, özellikle Ramazan ayı için daha kritiktir. Uzun süre aç kalan kişide şeker ve tansiyonun düştüğü, boş midenin asit salgısını artırdığı görülür. Bu durum baş ağrısı ve halsizlik gibi sonuçları doğurur. Bu olumsuzluklarla karşılaşmamak için oruç tutacak kişi sahuru kesinlikle atlamamalıdır. Yumurta, peynir, süt, zeytin, tam tahıllı ekmek, domates, salatalık, yeşillik ve biber içeren bir kahvaltı ilk tercihiniz olsun. Pratik bir sahur yapmak istiyorsanız bir kase çorba ve yoğurt tüketebilirsiniz. Sizi hem tok tutacak, hem de kan şekerini dengeleyecek diğer bir seçenek ise süt, yulaf ezmesi ve meyve kombinasyonudur.

YEMEĞİ HIZLI YEMEYİN

 "İftardan sonra kendimi kötü hissediyorum, ne yapmalıyım?" diyorsanız...
İftarda yapılan en büyük hatalardan birisi de düşen kan şekerinin etkisiyle hızlı ve çabuk yiyerek fazla su tüketmek. Bu, midenin gereğinden fazla genişlemesine ve hazımsızlık şikayetleri yaşamanıza neden olacaktır. Bir-iki bardak su ve hurma ile açılan oruç, düşük olan kan şekerini bir miktar dengeye getirdiği için fazla yeme isteğinizi baskılayacaktır. Daha sonra bir dilim pide ile birlikte iftariyelikler veya bir kase çorba iyi bir tercih olacaktır. İftarı iki aşamalı yapmak kan şekerinizin dengelenmesi için önem taşımaktadır. İftariyelik ve çorbadan sonra yaklaşık 15 dakika kadar ara verip daha sonra ana yemekle devam etmeniz iftar sonrasında rahatsızlık yaşamanızı engelleyecektir. Ana yemekte ızgara biftek/bonfile, tavuk veya balık, zeytinyağlı sebze yemeği, salata ve yoğurt tercih edebilirsiniz. Kızartma, hamur işleri, aşırı şekerli ve yağlı besinler, çok baharatlı yemekler ve asitli içecekler kilo sorunlarının yanı sıra hazımsızlık, mide yanması gibi şikayetlerinizi artırabilmektedir. Pilav, makarna türü yiyecekleri ise her gün değil, haftanın birkaç günü tercih edebilirsiniz.

ŞEKERİ DOĞAL YOLDAN TÜKETİN

 İftar sonrası yaz meyvelerinden oluşan renkli bir salata tüketebilirsiniz.Tatlıyı yemekten hemen sonra tüketmek yerine, ara öğün olarak tüketmek sizi daha iyi hissettirecektir. Ayrıca, ağır, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar yine haftanın birkaç günü tercih edilebilir. En doğrusu, şeker ihtiyacını doğal şeker içeren meyvelerden karşılamaktır. Kendinize ananas, kavun, karpuz, kayısı, kiraz gibi meyvelerden güzel bir meyve tabağı hazırlayabilirsiniz.
 Metabolizmanızı yürüyüşle hızlandırın.Uzun süreli açlık durumu, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olmaktadır. Gün içerisinde halsizlik nedeni ile hareketsiz kalan bireylerin Ramazan ayını kilo almadan sonlandırabilmesi için iftardan 1,5 - 2 saat sonra yaklaşık 30- 45 dakika hafif tempoda yürüyüş yapmaları gerekmektedir.

Sağlıklı sahur önerilerinden birini seçebilirsiniz

 1 tam tahıllı lavaş + 2 yemek kaşığı light labne peyniri + İçerisine ızgara kabak, biber, havuç ve 100 gr haşlanmış tavuk göğsü ile hazırlanmış dürüm. Yanında 1 bardak ayran + 1 porsiyon meyve
 Beyaz peynirli, domatesli tost (2 dilim tam tahıllı ekmek + 2 dilim yağsız beyaz peynir) + 1 bardak light süt veya light ayran + salatalık, yeşillik + 1 porsiyon meyve
 1 kase çorba + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kase yoğurt + salata
 1 su bardağı light veya laktozsuz süt + 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve + 1 yemek kaşığı chia tohumu+ 1 tatlı kaşığı toz tarçın
 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği + 1 kase yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 porsiyon meyve
 1/2 yufka ile yapılmış lor peynirli-ıspanaklı gözleme + 1 bardak light ayran + salata

Örnek iftar mönüsü
 1 su bardağı su + 2 hurma
 1 dilim pide + 1 dilim peynir + 3-4 adet zeytin
 1 kase çorba (soğuk ayran aşı çorbası veya yeşil mercimek çorbası iyi bir seçim olacaktır.)
15-20 dakika sonra
 Izgara biftek/bonfile/tavuk/ balık + salata
 6-7 yemek kaşığı sebze yemeği + 1 kase light yoğurt + salata
 4-5 yemek kaşığı tam tahıllı makarna veya bulgur pilavı + 3-4 tane köfte + 1 kase yoğurt + salata
 4-5 yemek kaşığı tam tahıllı makarna veya bulgur pilavı + 4-5 yemek kaşığı kurubaklagil (susuz) + 1 kase yoğurt

Kilo aldırmayan tatlılar
İftardan 1-1.5 saat sonra
 1 porsiyon meyve veya 3-4 adet kuru kayısı + 2 yemek kaşığı yoğurt/1 çay bardağı kefir/1 su bardağı light süt
 2 yemek kaşığı yoğurt + 1 dilim ananas + 2 tam ceviz + 1 tatlı kaşığı toz tarçın
 Haftanın 2-3 günü hafif sütlü, meyveli tatlılar, dondurma tercih edilebilir.