Ergenlerde beslenmenin 5 önemli kuralı

Ziyneti Kocabıyık

Son yıllarda yeterli fiziksel aktivitenin olmaması, çocuklarda ve gençlerde obezite ve buna bağlı hastalıkların artmasına yol açıyor. Uzmanlar insan hayatının ve vücudunun şekillendiği ergenlik dönemine özel önem verilmesi gerektiğini vurguluyorlar. Problemli bir dönem olan ergenlikte çocukların davranışlarına odaklanan ailelerin beslenmeyi göz ardı ettiğini belirten Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan  “Çocukluk çağında alınan kiloları göz ardı etmek, en büyük ebeveyn hatalarından biridir. Kilo fazlalığı kız çocuklarında erken ergenliğe, erkek çocuklarında ise gecikmiş ergenliğe yol açabiliyor. Bununla birlikte bu dönemde artan yağ hücre sayısı, yetişkinlik döneminde de şişmanlığa davetiye çıkarılmış oluyor” diye konuşuyor. “Sağlıklı bir yetişkinlik geçirebilmek için tıpkı bebeklikte olduğu gibi ergenlik dönemindeki beslenme alışkanlıkları da önem taşıyor. Zira, kızlarda 10-12, erkeklerde ise 11-14 yaşlarında başlayıp, 18 yaşına kadar devam eden ergenlik döneminde edinilen alışkanlıklar yetişkinliğin temelini oluşturuyor” diyen Korçan, ergen beslenmesinin ipuçlarını verdi…

1- Okula kahvaltısız göndermeyin
Kahvaltı çocuklarda ve gençlerde hem fiziksel büyüme ve gelişim, hem de zihinsel gelişim açısından önemli. Dolayısıyla okul başarısını dahi etkiliyor. Bu sebeple çocuk ve gençlere mutlaka kahvaltı alışkanlığının kazandırılması, sağlıklı bir kahvaltının içeriğinde mutlaka peynir, yumurta, süt gibi protein kaynaklarına yer verilmesi gerekiyor. Ayrıca, lif kaynağı olarak taze sebze, meyve, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz de tercih edilecek ürünler arasında yer alıyor. Kahvaltı sevmeyen çocuklar için, tost, süt-müsli-meyve-kuru yemiş şeklinde alternatif öğünler de çözüm olabiliyor.

2- Sınav dönemlerine dikkat edin
İmtihan dönemlerinde beslenme alışkanlıklarının daha da önem kazandığını hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan “Bu dönemde mutlaka kahvaltı yapılmalı, öğün atlanılmamalı, ara öğünlerde çabuk enerji vermesi için kuru meyveler, kuru yemişler tercih edilmeli” diyor.

3-Antrenman öncesi ve sonrası öğünler iyi planlanmalı
Ergenlik döneminde düzenli spor yapan gençlerde enerji açığı arttığı için beslenme düzeninde de mutlaka bu ihtiyacın göz önünde bulundurulması gerekiyor. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler de bu doğrultuda planlanmalıdır. Yapılan sporun türüne göre özellikle protein tüketimine dikkat edilerek, öğünlerde mutlaka et ve balığa yer verilmesi ve sağlıklı kemik gelişimi için süt ve süt ürünlerinin ara ve ana öğünlerde bulundurulması da tavsiyeler arasında yer alıyor.

4- Büyürken proteine dikkat
Hem kaliteli protein hem de Omega 3 kaynağı olan balık haftanın iki günü, kırmızı et haftanın en az iki günü haftanın bir iki günü de bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller mutlaka tüketilmelidir. Yine haftanın en az 4 günü kahvaltıda mutlaka yumurta olmalıdır. Ayrıca sebze yemeklerine de kıyma eklenerek protein alımı sağlanabilir.

5- Kızların demir deposu önemli
Ergenlik döneminde kız ve erkek çocuklarda vitamin ve mineral ihtiyacı açısından farklılıklar gözleniyor. Kızlarda âdet döneminin başlamasıyla birlikte demir ihtiyacı da önem kazanıyor. Bu yüzden demirden zengin et, yumurta, baklagiller gibi besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine her iki cinsiyet için de kalsiyum ihtiyacının karşılanması için süt ve süt ürünlerinin beslenme düzeninde yer alması gerekiyor. Bunun için, günde en ez iki su bardağı süt ya da yoğurt tüketilmeli, kahvaltıda peynir eksik edilmemeli.