İftarda ve sahurda ne yemeli?

Gün içinde enerjik olmak, sindirim problemleri yaşamamak için birtakım basit beslenme tedbirleri almak yeterli...

ZİYNETİ KOCABIYIK
Bu yıl ramazan ayında yaklaşık 18 saat oruç tutuyoruz. Normal yemek yeme düzeninden uzaklaştığımız bu mübarek günlerde daha zinde olmak, sindirim problemleri yaşamamak, vücudumuzdaki kas kitlesinin azalıp yağ oranının artmasını önlemek elimizde. Ramazanı sağlıkla bitirebilmek için alabileceğimiz basit beslenme önlemlerini Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dr. Yonca Sevim anlattı.
¥ Pilav ve börek aynı menüde olmasın
İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden farklı olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata yenebilir. Pilav, makarna ve börek gibi alternatifleri her akşam yemeyin. Ayrıca bunların her ikisinin aynı menüde olmamasına özen gösterin. Ramazan boyunca yemeği yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de çok önemlidir.
¥ Yoğurt ve şeftali ye daha az susa
Gün içinde daha az susamak için sahurda şeftali ve yoğurt yiyin. Tuzlu gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığını unutmayın. Basit şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi kolay olan posasız yiyecekler daha çabuk doyurur ama daha çabuk acıkmaya da sebep olur. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, yumurta, az yağlı az tuzlu peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve çiğ sebzeler ise daha uzun süre tokluk ve susuzluk hissi verir.
¥ Tatlıyı haftada iki defa yiyin
İftara doğru kan şekeri daha fazla düşeceği için bedenin tatlı ihtiyacı artar. Ramazan boyunca haftada en fazla 2 defa tatlı yiyin. Bu tatlıların da sütlü tatlılar olmasına özen gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli süt gibi tatlılar tercih edilebilir.
¥ İftardan sonra her yarım saatte 1 bardak su için
Özellikle de sıcak günlerde susuzluğa dayanmak zor oluyor. Bu sebeple çoğumuz iftarda suya sarılıyoruz. Ancak iftarda birden bire çok su içmeyi önermiyoruz. Çünkü zaten mide hacmi yenilen yemeklerle gereksiz olarak büyüyor. Sabırlı olunmalı, iftar boyunca sadece 2 ya da 3 bardak su içilmelidir. Günlük 1.5-2 litre olan su ihtiyacı ise oruç tutulmayan saatler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir bardak su içebilirsiniz.
¥ Günde 1 şişe mineralli su, vücudun dengesini sağlar
Gün boyunca gerek fiziksel aktivite gerek terle, sadece su değil, mineral de kaybederiz. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilenleri yerine koymak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su içmek önemlidir. Burada dikkat edilmesi gereken yine bir seferde aşırı su tüketilmemesidir. Ayrıca susuzluğu gidermek için asitli içecekler tercih edilmemelidir.
İftar sofrası sade olsun
İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük hata, çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. Bu çeşitliliğin 30 gün sürmesi, vücutta yağ depolanmasını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üzerine çok yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar yenildiğinde, vücut alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.