Kırmızı eti bırak balığa bak

ZİYNETİ KOCABIYIK

TÜİK verilerine göre Türkiye’de her 10 ölümden 4’ü kalp hastalıkları yüzünden meydana geliyor. Genetiğin ve doğuştan sebeplerin çok az bir yer tuttuğu kalp ve damar hastalıklarının en önemli sebebi, çevresel faktörler. Kalp damar hastalıklarında yaş önemli bir faktör. Buna hareketsizlik ve engelleyemediğimiz stres faktörü de eklenince dengeli ve yeterli beslenmek çok daha büyük önem kazanıyor. Bu noktada, kalp dostu beslenme, kalpten ölümleri önleme konusunda çok önemli hâle geliyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Güneş Yılmaz, doğru beslenerek kalbi korumanın yollarını anlattı…

HAFTADA 2 GÜN BALIK
Uzmanlar,  kalp sağlını korumak için günlük beslenmede ihtiyacımız olan proteinin çoğunluğunu kolesterol içeriği düşük olan beyaz etten sağlamak gerektiğini vurguluyorlar. Balık da, LDL kolesterolümüzü düşürücü etkiye sahip Omega-3 açısından zengin ve kolesterol içeriği düşük olan en iyi beyaz etlerden biri. Balığı tüketirken kızartmamaya; ızgara, fırınlama veya haşlama yöntemlerini tercih etmeye dikkat etmek gerekiyor.

KATI YAĞ YERİNE ZEYTİNYAĞI
Yapılan çalışmalar, katı yağların kötü kolesterolü yükselttiğini, sıvı yağların ise düşürdüğünü gösteriyor. Bu yüzden de günlük beslenmede, kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olan doymamış yağlar açısından zengin zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı gibi sıvı yağları tercih etmek gerekiyor.

TATMADAN TUZ ATMAYIN
Sofra tuzundaki sodyum, kan basıncının artmasına sebep oluyor. Günlük tuz tüketimimizi 5 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlandırmaya özen göstermek gerekiyor.

HER GÜN 30 DAKİKA YÜRÜYÜN
Düzenli yapılan egzersiz tansiyon ve kolesterolün yükselmesini engelliyor. Aynı zamanda şişmanlıkla mücadele ederek kalp sağlığını koruyor. Vücut yağlarının karın çevresinde toplanması, kalp-damar hastalıkları riskini artırıyor. Karın çevresi erkekler için 94, kadınlar içinse 80 cm üzerindeyse tehlike çanları çalmaya başlamış demektir. Kilo vermek aynı zamanda kolesterolü ve hipertansiyonu da düşürüyor.

GÜNDE 1 ÖĞÜN SEBZE ŞART!
Sebzeler, başta kalp sağlığın korunması açısından çok önemli olan C vitamini olmak üzere vitaminler, mineraller ve posa açısından zengin besinler. Masada her gün en az 1 öğünde sebze bulunmasına dikkat etmek gerekiyor.

KIRMIZI ETİ AZALTIN
Kalp korumasındaki en önemli faktör, günlük beslenmedeki kolesterollü içeriği azaltmak. Kolesterol ve hayvansal doymuş yağ açısından zengin kırmızı et tüketimini haftada 1-2 güne indirmekte fayda var.  

GÜNDE 1 AVUÇ CEVİZ, FINDIK, BADEM
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; hem magnezyum, fosfor, çinko gibi mineraller açısından zengin hem de sağladığı bitkisel yağ içeriğiyle tam bir kalp dostu. Özellikle çiğ olanlarını tercih edin ve günde 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat edin.

HAFTADA 2 GÜN KURU BAKLAGİL
Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller; B grubu vitaminler ve posa açısından zengin besinler arasında yer alıyor. Hem içerisindeki vitamin ve posadan faydalanmak hem de yiyeceklerlele alınan kolesterolü azaltabilmek için haftada en az 2 gün tüketmek gerekiyor.

KIZARTMADAN UZAK DURUN
Günlük yiyeceklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, fırınlama ya da haşlama yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Böylelikle günlük aldığınızı yağ miktarını azaltmış olursunuz.

GÜNDE 1 FİNCAN YEŞİL ÇAY İÇİN
Yeşil çay, içeriğinde bulunan kateşinler sayesinde gerçek bir antioksidan deposu. Günde 1 fincan yeşil çayın sağladığı antioksidanla kalp damar sağlığınıza destek olabilirsiniz. Ancak hipertansiyon problemi yaşayanların yeşil çayı doktorlarına danışmadan tüketmemeleri gerekiyor.

SÜT VE PEYNİRİ SOFRADAN EKSİK ETMEYİN
Yapılan çalışmalar her gün yeterli miktarda süt ve peynirin kalp sağlığını koruyan HDL kolesterolü (iyi huylu) yükseltici etkisi olduğunu gösteriyor. Bu etkiden faydalanabilmek için günde 2-3 su bardağı süt için, 30-60 gram arası az yağlı peynir yiyin.