Sağlıklı beslenme için ramazanda 4 öğün şart

Şişkinlik yaşamamak için iftarı neyle açalım? Ertesi gün bitkin düşmemek için sahurda neler yiyelim? Beslenme Uzmanı Bahattin Aslan cevapladı.

ZİYNETİ KOCABIYIK
İslam dininin farz ibadetlerinden biri olan oruç, aynı zamanda ruhu ve bedeni dinlendirme dönemidir. Bu dönemi çok iyi değerlendirip ramazanda sağlıkla oruç tutabilmek için bazı noktaları dikkat etmek gerekir. Son yıllarda uzun ve sıcak yaz günlerine rastlayan bu mübarek ayda beslenirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini Türkiye Hastanesi Beslenme Uzmanı Diyetisyen Bahattin Aslan'a sorduk. Aslan, gün içinde bitkin düşmeden, günlük yaşama temposunu düşürmeden iftar ve sahur yapmanın püf noktalarını anlattı…
İFTAR SOFRASININ YILDIZI ÇORBA
Bu yıl yaklaşık 18 saatlik bir açlıktan sonra iftar yapacağız. Uzun süren bu açlık döneminden sonra, dikkat edilmesi gereken husus, birden bire tıka basa yememektir. Açlığı hızlıca bastırma ve çok miktarda yemek yeme isteği sindirim sistemine zarar verebilir. Bu yüzden, orucun 1 bardak su ile açılması ve ardından 1 kâse çorba ile iftara devam edilmesi çok rahatlatıcı olacaktır. Örnek bir iftar sofrasında bulunması gerekenler, hurma, kuru meyveler, su, çorba, etli veya tavuklu fırınlanmış sebzeli yemekler, ayran, salata, bulgur pilavı, az miktarda pidedir. Salata da çorba gibi iftar sofrasının vazgeçilmezi olmalıdır. Uzun süren açlık dönemi metabolizmayı yavaşlatacağı için salata, bağırsakların daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır. Ramazan boyunca kızartmalardan, yağlı, acılı, baharatlı ve çok tuzlu yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durmak gerekir.
İFTARDA 15 dakika çay molası
Bir başka önemli nokta da orucumuzu açıp, çorbamızı içtikten sonra 15-20 dakika ara verilmesidir. Bu kısa ara hem yeme hızımızı ve aşırı yeme isteğimizi frenleyecek hem de mideyi aniden aşırı şekilde doldurmamızı engelleyecektir. Bu sırada akşam namazımızı kılabiliriz. Bu zaman diliminde içeceğimiz 1 bardak çay ve beraberinde yiyeceğimiz hurma ile iştahımızı daha da azaltabiliriz. Ardından az yağlı bir yemekle devam edebiliriz. Ama hiçbir zaman midemiz doluncaya ve rahatsız oluncaya kadar yememeliyiz.
Günde 6 bardak su içmeyi ihmal etmeyin
Bu yıl olduğu gibi yaz dönemlerinde ve yüksek sıcaklıkta tutulan oruç sırasında terle yüksek oranda sıvı kaybedilir. Vücudumuzun kaybettiği bu sıvıyı yerine koyabilmek ve bir sonraki gün için sıvı ihtiyacının karşılanabileceği miktarlarda suyun vücuda alınması çok önemlidir. İftarla sahur arasında en az 6 bardak su içilmelidir. Bu miktara çay kahve ve diğer içecekler dahil değildir. Özellikle iftarda içilen suyun oda sıcaklığında olmasına dikkat edilmeli aç karnına çok soğuk su içilmemelidir.
1 SAAT SONRA Meyve ve tatlıyı ara öğünde yiyin
Ramazanda yapılan hatalardan biri de gün boyunca uzak kaldığımız ve canımız çeken yiyecekleri iftardan sonra ardı ardına yemektir. Yatana kadar sürekli yemek, vücudumuza zarar verecektir. Daha sindirilmeden, mide ve bağırsaklarımızda duran yiyeceklerin üzerine sürekli yeni yiyecek göndermek hazımsızlık, reflü ve kilo artışı gibi sonuçlar doğurur. Ayrıca sürekli yemek, mutlaka kalkılmasını önerdiğimiz sahuru da olumsuz etkileyecek ve gün içinde daha çok acıkmamıza neden olacaktır. Öğünleri bölerek yemek ise metabolizmayı hızlandırır. Bunun için iftarı ikiye bölmek, tatlı veya meyveyi iftarda değil de, iftardan 1 saat sonra ara öğün olarak yemek gerekir.
ATLAMAYIN! SAHUR KAHVALTI YERİNE GEÇİYOR
Ramazanda sağlığı kaybetmemek için günlük öğünleri dörde bölerek yemek ve sahuru asla atlamamak gerekir. Sahurda sağlık için en güzel menü hafif ve tok tutucu bir kahvaltıdır. Çünkü gece uyanıp ağır ve yağlı bir yemek yiyerek hemen yatmak, sindirim sistemimizde rahatsızlıklara, ertesi gün kan şekerimizin düşmesine, halsizliğe ve bitkinliğe neden olacaktır. Sahur kahvaltısında ertesi gün kan şekerinin aniden düşmesini engelleyecek tahıllı ekmek, proteinin tok tutucu özelliğinden faydalanmak için yumurta ve az tuzlu peynir, yoğurt, bağırsakları harekete geçirmek için domates, salatalık, yeşillikler, tatlı ihtiyacını karşılamak için bal, kuru meyveler ve açık çay bulunmalıdır.