Aile sofrasında yenen yemek şişmanlatmaz

Ziyneti Kocabıyık

Yarın bayram… Bir kısmınız tatil için bir kısmınız da başka şehirlerdeki aile fertleriyle birlikte olmak üzere yola çıktı bile. İster bulunduğunuz şehirde kalın isterseniz seyahatte olun, sağlıklı bir bayram geçirebilmek için yediklerinize içtiklerinize dikkat edin. “Bayramda ne yiyelim ne içelim?” diye Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilâra Koçak’a sorduk. Koçak’ın söylediği ilk cümle şu oldu: Bayramda ne yerseniz yiyin, aile olarak aynı sofranın etrafında toplanın. Ne sevindiricidir ki, son yıllarda mutfağa girmek, orada tencere yemekleri pişirmek yeniden moda oldu. Bütün dünyada geleneksele dönüş var. Biz de bayram geleneklerimizi unutmayıp, ailece bir arada olalım. İlmî olarak da ispatlanmış ki özellikle çocuklarda, aile sofrasında yemek yemek şişmanlatmıyor.
İşte Koçak’ın bayram beslenmesi tavsiyeleri...
TARTIDA SÜRPRİZ YAŞAMAYIN
Ramazanda metabolizma hızının yavaşlaması yüzünden daha sonra dikkat etmezsek vücudumuz her zamankinden daha hızlı kilo alma eğilimine giriyor. O yüzden, Ramazan Bayramı’nı toparlanma dönemi olarak değerlendirmek gerekir.  Bayramda 2 -3 günde kilo alınmaz diye düşünenler, yemek çeşitlerinin, şeker tüketiminin, porsiyon miktarlarının artması nedeniyle bu 2-3 günde, tartıda bir sürpriz ile karşılaşabilirler. 2 ana öğün beslendiğimiz ramazan ayından sonra 3 öğün beslenme düzenine geçerken sık ve az yemeye çalışalım.

PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN
Bayramda birden fazla yerde yemek yemek zorunda kalıyorsanız, ya yarım porsiyon koymalarını isteyin ya da tabağınızdakinin hepsini bitirmeyin.  
KAHVALTI PROTEİN AĞIRLIKLI OLSUN
Bir ay boyunca kahvaltı yapmadık. Bu sebeple bayram sabahında, yağlı börekler, kızartmalar yerine az tuzlu peynir ve zeytin, domates, salatalık, biber gibi taze sebzeler, haşlanmış yumurta, taze veya kuru meyveler, ceviz ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltı tercih edilebilir.
DAHA AZ ÇAY KAHVE DAHA FAZLA SU
Gün içinde su içme alışkanlığını ramazanda bıraktık. Ziyaretlerde ikram edilen çay ve kahve susuzluğumuzu gidereceği için bayramda da su içmeyi ihmal edebiliriz. Çay ve kahve su atılmasına yol açtığı için vücudun susuz kalmasına sebep olur.  Bu yüzden çayı ve kahveyi azaltıp daha fazla su içelim.
YÜRÜMEYİ İHMAL ETMEYİN
Bayramda sindirim sistemine çok yüklenince kabızlık problemleri ortaya çıkar. Hem hazmı kolaylaştırmak hem de egzersiz için gün içinde en az 30 dakika yürüyün.

Tatlı ve çikolata ile aranıza mesafe koyun 

Tatlının yanında süt ya da ayran şeklinde protein tüketmek, kan şekerinin aniden yükselmesini engeller. 

Bayramlar büyüklerden çok çocukların mutlu olduğu günler. Bayramlık kıyafetler, aile ziyaretleri, cep harçlıkları ve tabii işin en önemli kısmı bayram şekeri ve çikolataları… Ama iş tatlılara gelince, sadece çocukları değil büyükleri de cezbediyor. Bol fıstıklı bayram baklavaları, meyveli, kuru yemişli özel çikolataları, göz alıcı şekerlemelerine “Hayır” demek zor. Bayramda tatlıya hayır demeyin ama seçimlerinizi daha az zararlı olanlardan yana yapın.
SÜTLÜ YERİNE BİTTER
İkram edilen çikolatanın bitteri yerine sütlüsünü tercih ettiğinizde daha çok faydalanabilirsiniz. Bitter çikolata, magnezyum içeriğiyle kramp, yorgunluk, depresyon ve sinirlilik hâli gibi durumları hafifletmeye yardımcıdır; kalbi korur. Ayrıca içeriğindeki yağ, hamburger ya da tam yağlı sütün içindeki yağla aynı değildir. Bu yüzden sütlü çikolata yiyenlerle karşılaştırıldığında, bitter çikolata yüzde 15 daha az kalori içerir.
TATLININ YANINDA AYRAN
Fazla şeker tüketimi bir taraftan yüksek kalori içeriği sebebiyle kilo artışına sebep olurken diğer  taraftan insülin dengesini bozar. Bu yüzden baklava gibi şerbetli tatlılar tüketirken de yanında süt, ayran gibi bir protein tüketirseniz kan şekerinin birden çok fazla yükselmesini engelleyebilirsiniz. 

ONLARA ALTERNATİF ÜRETELİM

Amerikan Kalp Birliği’nin 2016 raporuna göre 2-18 yaş grubu günlük 6 tatlı kaşığından yani 30 gramdan daha az eklenmiş şeker tüketmesi gerekiyor. Bayramda çocukları şekerden mahrum etmeyelim elbette. Fakat fazla abartmalarına da izin vermeyelim. Onlar için şeker yerine, sütlü tatlı dondurma ve meyve ile sağlıklı alternatifler üretmeye çalışalım.

Bayramda hayır demek zor

Bayramda ikram edilenlere ve içimizdeki “Ye” diyen sese “Hayır, teşekkür ediyorum” demek zor. Ancak, “ya hep, ya hiç” veya “battı balık…” gibi düşünce kalıpları yerine, “… yaparsam daha iyi” mantığı, bayram sonrası sizi çok rahatlatacak bir düşünce tarzıdır. Bayramın en güzel yanı birçok kişinin ailesini ziyaret etmesi ve bayram sofralarında en güzel yiyecekleri tüketmesidir. Sohbetler de cabası. Ancak sofrada geçirilen zamanın uzun olması sebebiyle, yemek miktarları fark etmeden artabilir ve yapılan her yemeğin tadına bakma arzusu, yemek bitiminde tıka basa doyup, nefes almakta dahi zorluk çekmemize yol açabilir. Sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri de açığa çıkabilir. O yüzden yeme disiplininizi olabildiğince korur ve ikram ısrarlarına “Hayır” demeyi başarırsanız, bayram sonrasında rahat edersiniz.  
DİYETE ARA VERİN
Malum yaz geldi. Kışın alınan kiloları verme telaşındayız. Bayramda yemeyin, diyete devam edin demeyeceğim elbette. Çünkü bu süreçte kilo vermeye çalışmak gerçekçi bir hedef olmayacaktır; kilonuzu ve sağlığınızı korusanız da yeter. Bunun için de yediğiniz miktarlara dikkat ederek yemek ve dengelemek çok önemli. Seçimlerinizi daha az kalorili yiyeceklerden yaparsanız diyetinizi de çok aksatmamış olursunuz.

HAFİF BAYRAM BAKLAVASI

¥ Baklava yufkası ¥ 2 adet rendelenmiş elma  ¥ 2 yemek kaşığı tereyağı  ¥ 1 çay bardağı dövülmüş ceviz  ¥ 2 yemek kaşığı bal  ¥ Tarçın  ¥ 2 top dondurma
Rendelenmiş elmaları ve cevizi tereyağı ile kavurun, üzerine tarçını ekleyin. Baklava yufkalarının içine hazırladığınız iç harçtan yerleştirip sarın. Hazırladığınız baklavaları yağlı kâğıt serili fırın tepsisine dizin ve önceden ısıtılmış 150 derecelik fırında üzeri hafif kızarana kadar pişirin. Fırından aldığınız baklavaların üzerine balınızı gezdirin, yanında bir-iki top dondurma ile servis edebilirsiniz.