Hem tatil hem egzersiz yapın

Ziyneti KOCABIYIK
ziyneti.kocabiyik@tg.com.tr

Nefis bir deniz kenarındasınız ya da havuzlu bir otelde tatil yapıyorsunuz. Amacınız yiyip içip, yatıp dinlenmek ama gelin bu ortamı biraz da egzersiz için değerlendirin. Suda egzersiz yapmanın hem daha kolay hem de serin olduğunu söyleyen Bursa Romatem Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nurten Küçükçakır “İster hasta olun isterse sadece spor için egzersiz yapın, suyun hidrostatik basıncından faydalanarak minimal bir hareketle kaslarınıza büyük bir kuvvet uygulayabilirsiniz. Böylece egzersizi yorulmadan yaparsınız. Suyun kaldırma kuvveti sayesinde hasarlı bölgeye de fazla yük bindirmeden hareketleri tekrarlayabilirsiniz. Su içi egzersizler esnasında düşme riski yoktur. Her yaş grubundaki kişi bunu güvenli bir şekilde yapabilir, solunum kasları güçlenir, moral motivasyonu artırır. Çocuklar tarafından oyun gibi algılandığı için egzersiz programına katılım artar” dedi. 

Dr. Küçükçetin, tatilde su içi egzersizlerden faydalanabilecek hasta grubunu da şöyle sıraladı

Bel-boyun fıtıkları, diz, kalça ve omurga kireçlenmeleri, fibromiyalji (yumuşak doku romatizması), iltihabi romatizmal hastalıklar, omuz kas yırtıkları, dizde menisküs aşınma ve yırtıkları, dizde bağ yırtıkları, dirseklerde tenisçi ve golfçü dirseği, protez ameliyatları ve kırık ameliyatları sonrası gelişen hareket kısıtlılıkları, kas erimesi, kemik erimesi gibi ortopedik hastalıklar, serebral palsi, beyin felci, omurilik felci, kas hastalıkları gibi nörolojik hastalıkları olanlar su içi egzersizlerden üst seviyede faydalanır.

SAHİLDE YAPILACAK HAREKETLER

Boyun kasları için: Ayakta durururken her iki kolumuzu belimizin sağına ve soluna koyalım. Karşıya bakarken başımızı sağ omzumuza değdirmeye çalışalım. Sonra normal pozisyona gelelim aynı hareket sola, öne ve arkaya doğru yapalım.

Omuz çevresi kasları için: Ayakta duralım, her iki kolumuz belimizin sağına ve soluna koyalım. Karşıya bakarken omuzlarımızla geriye daireler çizelim 10 tekrardan sonra öne daireler çizelim. 10 tekrar yapalım.

Sırt kasları için: Yüz üstü uzanalım. Başın altında top varmışcasına başı yukarıya doğru kaldırırken kolları önden yukarı kaldıralım 3’e kadar sayalım ve başı indirirken kolları indirelim.

Bacak arka kasları için: Sırt üstü uzanalım. Bir havluyu ilk olarak tek ayak tabanımızın tam ortasına yerleştirelim. Dizi bükmeden ayak bileğini yukarı çekelim ve 3’e kadar sayalım sonra gevşeyelim. Bacak arka grup kaslarındaki gerilmeyi hissetmeniz önemli. Hem kasları rahatlatma hem dolaşımı düzenleme özelliğine sahip bir egzersiz çeşididir.

Karın kasları için: Yüz üstü uzanın. Dizler bükülü, eller göğüs hizasında olacak şekilde kollardan destek alarak kendinizi yukarı itin. 3’e kadar sayıp sonra eski pozisyonuna dönün.

SU HAREKETLERİ

Arka grup kol kasları için: Göğüs hizasına kadar suyun içinde, elleri yumruk yapın. Dirsek eklemi yukarı bakacak şekilde kolları omuz hizasında öne uzatın, kolları omuzdan yanlara açıp kapatın. 

Ön kol kasları için: Suyun içinde göğüs bölgesine kadar eğilelim, ellerinizi yumruk şeklinde sıkıp, kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırıp indirelim. 

Bacak ve kalça kasları için: Her iki ayağınızı eşit zamanda açıp ve kapatırken, aynı zamanda her iki kolunuzu da yukarı aşağı doğru hareket ettirelim

Sırt kasları için: Boyun bölgesine kadar suyun içine girin. Omuz hizasında yanlara açtığımız kolları götürebildiğiniz kadar arkaya götürün. Bu sırada kürek kemiklerinin birbirine yaklaştığını hissedin. 

Bel bölgesi için: Su seviyesi bel bölgesinin üzerinde iken kollarınızı omuz hizasında tutun. Gövdenizi sırayla sağa, sola, öne arkaya çevirin. 

Arka-ön bacak ve kalça kasları için: Deniz suyu bel seviyesinde iken bir bacak yerde sabit kalırken diğer bacak arkaya doğru yukarıya kaldırılır sonra tekrar indirilir. Hareket her iki bacakta eşit sayıda tekrarlanır. 

İlgili Haberler

Egzersiz meme kanserinde bağışıklığı yükseltiyor