Hem koronavirüsü hem kilolarını yen

Koronavirüs sebebiyle neredeyse bütün dünya evine hapsoldu. Hâl böyle olunca herkes hareketsiz kaldı. Can sıkıntısından da boğazlar doldu, kilolar arttı. Hem yağ bağlamamanız hem de virüse karşı bağışıklık sistemini güçlendirmeniz için en iyi şey; spor yapmak. İşte evde aletsiz yapabileceğiniz egzersiz hareketleri.

Çapraz diz çekme
Egzersizlere başlamadan önce bir süre adalelerinizi ısıtın. İlk baş evin içinde yürüyün, sonra yavaş yavaş boynunuzu, kollarınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı çevirin. Hafif terlemeye başladıktan sonra antrenmana geçin. İlk olarak çapraz diz çekme hareketini yapın. Sol dizinizi karnınıza doğru çekerken sağ dirseğinizi de ona doğru yaklaştırın. Hemen sonrasında sağ diz ve sol dirsek için de aynı hareketi yapın. Bu esnada belinizin dik olmasını unutmayın.

Çömelme
Çömelme, insanın en temel hareketlerinden biridir. Egzersizi doğru yapabilmeniz için sırtınız dimdik olmalı, yani sopa yutmuş gibi durmalısınız. Ardından ellerinizi önde bağlayın ve sırtınızı bükmeden dizlerinizden yavaşça çömelin. Belinizde çukuru hissedin. Çöküp kalkma hareketi boyunca yüz ve ayaklarınız karşıya baksın. Asla hareket esnasında da ayaklarınız oynamasın. Bu egzersiz sayesinde bacaklarınız ve beliniz güçlenir.

Duvarda çömelme
Bu hareket için “Çok kolay” diyebilirsiniz. Yapılması basit gözükebilir fakat kolay olduğu söylenemez. Çünkü ciddi bir dayanıklılık imtihanı vereceksiniz. Bu hareket sayesinde bacaklarınızın ve sırtınızın ne kadar kuvvetli olduğunu öğreneceksiniz. Şimdi boş bir duvara sırtınızı dayayın. Sonra sırtınızı duvara yapışık biçimde kalacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün ve öylece durun. Kalabildiğiniz kadar bu şekilde kalın. Bir dakikayı geçebilirseniz sizin için harika olur.

Şınav
Şınav çekmeyi bilmeyen yoktur muhtemelen. Ama birçok kişi bu hareketteki önemli detayları gözden kaçırır ve bu sebeple yanlış yapar. Sonrasında ise ya egzersiz boşa gider ya da sakatlanır. Özellikle bu sakatlık küçük kasların mevcut olduğu omuz bölümünde yaşanır. Yüzünüz yere gelecek şekilde elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durun. Kollarınız göğüs hizasında olsun, âdeta bir oku andırın. Kollarınızı kırarak aşağı doğru inin ve kalkın.

Mekik
Mekik, karın kaslarınızı güçlendirecek bir harekettir. Ancak bu hareket çok dikkatli yapılmalıdır aksi hâlde bel fıtığı olabilirsiniz. Önce sırt üstü yere yatın. Sonra ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin ya da parmaklarınızı şakaklarınıza dayayın. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırıp indirin. Bu sırada karın kaslarınızı da sıkmayı unutmayın. Yanınızda biri varsa, siz egzersizi yaptığınız sırada ayaklarınızın üstüne otursun. Böylece hareketi daha doğru yaparsınız.

Plank hareketi
Bu egzersiz, özellikle sırt bölgesi için etkili olur ama aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirir. Oldukça da basit bir harekettir. Aynı şınav pozisyonundaki gibi duralım ama bu sefer dirseklerimiz yere değsin. Ellerimizi de yumruk yapalım. Bu defa sırtımız dimdik değil biraz dışarı doğru eğimli olacak. Bu hareket de duvarda çömelme gibi dayanıklılık egzersizi. Ne kadar uzun kalabilirsek o kadar iyi. Titremeye başladıktan bir süre sonra kendinizi bırakabilirsiniz.