İftar sonrası yatmak reflüye neden olur

Ramazan ayında sıklıkla yapılan beslenme hataları, sağlığımızı tehdit ediyor. Örneğin iftar sonrası hemen uzanmak; reflü hastalığına davetiye çıkarıyor. Yemek sonrasında dik bir pozisyonda oturmak, bir-iki saat sonra hafif bir yürüyüş yapmak; sindirimin rahatlamasını sağlıyor. İftarda gazlı içecek tüketmek de hazımsızlığa yol açabiliyor

Ramazan ayı boyunca yapılan pek çok beslenme hatası; mideden kalbe kadar pek çok rahatsızlığa neden olabilir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hataları ile ilgili şu bilgileri verdi:
Sahursuz tutulan oruç: Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında sahura kalkmak daha önem kazanıyor. Bazen kişiler sahurda yemediklerinde daha az acıktıklarını düşünseler de; ne uzayan açlık saatlerinin vücuttaki oluşturacağı yorgunluğu, ne de kişinin alması gereken besin öğünlerini tek öğüne sığdırmak mümkün ve sağlıklı olmaz. Bu nedenle sahur atlanmamalı.

TATLI YERİNE MEYVE YİYİN

Sahur sofralarındaki tercihler: Sahurda ağır yemekler yerine daha hafif ama proteinden zengin, yağdan fakir tercihler yapmak gerekir. Mesela makarna ve komposto ikilisi, sahur için yanlış bir ikilidir. İkisi de karbonhidrat, hatta komposto basit şeker içerir. Sahur sofralarında basit şekerden uzak, sağlıklı yağ ve protein kaynaklarını almaya dikkat etmek gerekir. En güzel mönü kahvaltıdır. Beyaz peynir, yağsız lor peyniri, yumurta, bol yeşillik, ceviz ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir kahvaltı mönüsü tercihiniz olmalıdır.

Aşırı yemek yemek: Ne kadar yerseniz yiyin, dört saat sonra açsınız. Önemli olan vücudunuzun ihtiyaçlarını doğru kaynaklardan, doğru miktarlarda almak.Ağır iftar sofraları: Ramazan sofralarının zenginliği daha mutluluk verici. Ancak sayı arttıkça bizim kültürümüzde ikram çeşit ve miktarı da arttığı için tehlike çanlarını çaldırıyor. İkramlarda mümkün olduğunca yağdan fakir, kızartmadan uzak, sağlıklı pişirme yöntemleri dediğimiz buharda pişirme, fırın vb. yöntemlerle yemeklerinizi pişirin, ikram çeşidini abartmayın. Dışarıda yemek yenilecek ise de, tüm yemekleri tabağınızı bölümlendirerek, tabağın yarısına salata ve sebze, diğer kalan yarısına da diğer yemekleri doğru oranlarda almaya çalışın. Tatlı yerine meyve; meyve suyu veya şekerli içecekler yerine de taze meyve dilimli maden suyu tercih edin.

Yemeği hızlı bitirme: Uzun süre açlık sonrası bir anda yemeye başlamak ve hızlı yemek, sindirim sistemini yoracağı, yemek sonrası gaz ve ağrı olarak kendini göstereceği gibi, diğer taraftan gereksiz kalori alımına neden olur. Bu durum Ramazan ayı bitiminde artan yağ yüzdesi olarak kendini gösterecektir. Bunu önlemek için klasik ama etkili bir yöntem olan, çorba ile başlangıç yapmak, devamında bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçmek, her lokma sonunda çatalı-kaşığı elden bırakmak ve her lokmayı 15-20 kez çiğnemek yeterli olacaktır.

Su içmemek: Her zaman altını çizdiğimiz su tüketimi, yaz aylarına denk gelen Ramazan'da da çok önemli. Günlük ağırlık başına en az 30 ml su içimi günlük ihtiyacı karşılamak adına yeterli. İftardan sahura sık sık, bir anda yüklenmeden, oda ısısındaki suyu tüketmenizi tavsiye ederim. Abartılan meyve porsiyonları: Yaz meyveleri miktar ölçüsünü kaçırmaya daha müsaittir. Lezzetli, rengârenk yaz meyvelerini yerken de miktara dikkat etmeliyiz. Aynı anda bir, en fazla iki avuç ölçüsünde tüketebiliriz. Tabii ki tatlı yerine meyve yemeniz; hem daha az kalori almanıza, hem de yanı sıra vitamin, mineral ve posa almanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca meyvenin su içeriğinin yüksek olması da bir diğer faydadır.
İftarda gazlı içecek tüketimi: Ramazan'da gazlı içeceklerin hiçbirinin tüketilmesini önermiyoruz. Uzun süreli bir açlığın üzerine dinlenmiş bir mideyi zengin iftar sofrasında yediklerinizle yorup üzerine de gazlı içecekleri içerseniz çok büyük rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Şişkinlik, hazımsızlık, aşırı gaz, kusma, reflü ve ağrı şikâyetleri çok sık görülür.

Yemek sonrası uzanmak: Bu aslında reflü hastalığına davetiye çıkartmaktır. Yemek sonrası dik pozisyonda oturmak, bir-iki saat sonra da hafif bir yürüyüşe çıkmak veya ibadetinizi yerine getirmek hem sindiriminizin rahatlamasına yardımcı olur, hem de kalori yakmanızı sağlar. Kan şekerini dengeleyen besinler tüketmemek: Kan şekerinin hızlı yükselip düşmesini engelleyen, kişiye tokluk veren besinler içerisinde meyvenin çok önemli bir yeri var. Zaten besinin glisemik indeksini düşüren de yine posası. Buna en güzel örnek meyveler; eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tüketirseniz daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yükseltir.

SAĞLIKLI RAMAZAN İÇİN 5 TAVSİYE

• İftardan sahura kadar mutlaka en az üç litre su tüketin.
• Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yöntemleri ile pişirin.
• Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye çalışın. Özellikle etli yemeklerde yağ miktarını mümkün olduğunca kısıtlayın.
• Hamur yerine sütlü tatlıları ve güllacı tercih edin.
• Tüm besin gruplarını içeren, ancak porsiyon açısından bilinçli bir iftar yapmaya çalışın.