Ramazanda bol bol yiyin… Ağız kokusunu önlüyor

Ramazan ayında iftar ve oruçta tüketilecek besinler kadar sağlıklı oruç tutmak da önemli. Diyetisyen Hatice Çolak; ağız kokusunu önlemek için maydanoz, dereotu gibi yeşillikler yemeyi tavsiye etti, ramazana özel beslenme tüyolarını paylaştı.

Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Hatice Çolak, Ramazan ayında iftar ve sahura yönelik beslenme önerilerini ve sağlıklı oruç tutma ile ilgili ipuçları paylaştı.

SAHURDA YAVAŞ SİNDİRİLEN BESİNLER TERCİH EDİLMELİ

Ramazan ayında enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacının değişmediğini, sadece aç kalınan sürenin değiştiğini belirten Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Hatice Çolak, “Sahurda fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalı. Bu nedenle sahurda yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden tercih edilmeli” dedi.

SIVI İHTİYACI İFTAR VE SAHUR ARASINDA PLANLANMALI

-Başta iyi bir protein alımı sağlamak tokluk sürenizi uzatacak ve bu dönemde kas kaybını önleyecektir. Yumurta, taze ve çok tuzlu olmayan peynirler, bağırsak sağlığı için özellikle yoğurt sahurda tüketilebilecek protein kaynaklarıdır.

-Sahurda kompleks karbonhidratlara ılımlı miktarda yer verip basit şeker ve tatlı aperatifleri tüketilmemeli. Tam buğday ürünleri, kuru baklagiller seçilmelidir. Sağlıklı dahi olsa çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekerini hızlı yükseltip düşüreceği için çabuk acıkmaya neden olabilir.

-Karbonhidrat ve proteine göre daha fazla enerji vermesi, lezzetli olması ve tok tutması açısından sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Sert kabuklu yemişler, avokado, zeytin, zeytinyağı, tereyağı tercih edilebilir.

-Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Bu besinler yavaş sindirildiği için hem tokluk süresini uzatır hem de kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

-Şeker, beyaz un, hamur işi, reçel, fındık kremaları, meyve suları ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalı.

-Kızartılmış besinlerden sakınılmalı. Bu tür besinler gün boyunca midede bulantı, yanma, reflü gibi şikayetlere neden olabilir.

-Susamayı artıracağı için yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalı.

AĞIZ KOKUSUNU ÖNLEMEK İÇİN DEREOTU VE MAYDANOZ

-Sıvı alımını sahurda bir anda içerek tamamlamamalı. Bu sadece böbrekleri yorar. Günlük sıvı ihtiyacı (ortalama 2 litre) iftar sahur arasına bölünmeli ve yavaş yavaş tüketilmeli.

-Sahur süresince 2-3 bardak su tüketilmeli. Sıvı ihtiyacının karşılanmasında suyun yanında az tuzlu ayrandan da yararlanılabilir.

-Sahurda zencefilli, naneli su içmek gün boyu ferah hissettirecektir. Maydanoz, dereotu gibi yeşillikler hem ağız kokusunu önlemede hem de tok tutmada yardımcı olmaktadır.

RAMAZANDA ORUÇ TUTANLARA SAĞLIKLI İPUÇLARI

Yeterli miktarda sıvı alınmalı: En az 2 litre su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.

Vücut suyu korunmalı: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.

Aşırı besin tüketilmemeli: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürürken açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını destekliyor. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden oluyor. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlıyor.

Yağlı besin tüketimi düşürülmeli: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmeli.

Dengeli bir öğün oluşturulmalı: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalı. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermeli.

Dengeli enerji almaya özen gösterilmeli: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.

Yemek süresine dikkat edilmeli: Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnenmeli.

Asitli içeceklerden uzak durulmalı: Besin değeri düşük ve mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalı.

Kafeinli içecekler sınırlandırılmalı: Çay, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin tüketimi sınırlanmalı.