Ramazanda hem oruç tutun hem sağlıklı beslenin

Diyet Uzmanı Esma Birkol Ramazan ayında işinize yarayabilecek önerilerde bulundu.

Bu şekilde beslenemeyen sağlıklı insanlarda bile mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, reflü, sindirim bozukluğu, kabızlık ya da ani tansiyon yükselmesi gibi istenmeyen durumların yaşanabileceğini anlatan Esma Birkol oruç tutacakları uyardı.
İftar ve sahur dışında iftardan sonra en az bir öğün daha ilave ederek öğün sayısını arttırılmasını öneren Birkol, kepekli ekmek, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri gibi posa içeriği yüksek olan besinler fazla tüketilmelidir dedi ve ayrıca şu önerilerde bulundu;
"Ramazan boyunca iftar ile sahur arasında 2,5 ila 3 litre su içilmeli.Yemeklerle birlikte çay içmemeli, çayı yemekten bir saat sonra içmeli.Yağlı yemekleri mümkün olduğunca az tükmeli. Et yemeklerinde kırmızı et yerine beyaz eti tercih edilmeli.Dondurma, sütlaç, güllaç gibi az şekerli tatlılar tüketilmeli. Şerbetli ve hamur işi tatlılardan uzak durulmalı. Sindirim metobolizmasını hızlandırmak için iftardan 1-1,5 saat kadar sonra kısa süreli ama tempolu yürüyüşler yapılmalı.


Ramazan ayı vücutta metabolik değişikliklerin olduğu bir süreçtir. Gün içinde besin ve sıvı tüketimin olmaması, öğün sayısının ve uyku süresi azalması, fiziksel aktivitenin kısıtlanması metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır . 16 saatlik açlık neticesinde kan şekeri düşmekte, kurulan zengin iftar sofralarında aşırı miktarda yiyecek tüketilmekte. Bu da beraberinde bazı sağlık problemlerini getirmektedir. Başlangıçta hazımsızlık, şişkinlik, reflü, kabızlık gibi sindirim sistemi problemleri ve kilo alımı olmakta; şeker, kalp, tansiyon, böbrek gibi kronik hastalığı olan kişilerde ise çeşitli sorunlar yaşanmaktadır. Bu yüzden kronik hastalığı olan kişilerin doktorlarına ve diyetisyenlerine danışarak oruç tutmalarında fayda var.


MUTLAKA SAHURA KALKILMALI
Ramazan ayında bazı kurallara uyarak bu süreci sağlıklı ve huzurlu geçirebilmek mümkün. Öncelikle, oruç süresinin uzun olmasından ve hava sıcaklığının yüksek olmasından dolayı muhakkak sahura kalkılması gerekmektedir. Sahurda yemeğin hemen peşinden yatıldığı için daha hafif ve glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini yavaş yükseltip geç düşüren yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yüzden beyaz ekmek ve pide yerine sıklıkla tam buğday, çavdar ekmeği, bol söğüş domates, salatalık, biber, mevsim yeşillikleri ve taze meyveler, az miktarda fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, az yağlı peynir çeşitleri ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Çay yerine bitki çayları tercih edilmeli böylece vücutta oluşacak sıvı kayıpları da azalmaktadır. Ayrıca içilecek bir bardak tarçınlı süt veya 1 kase yoğurtta kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacaktır. Kahvaltılık tercih etmeyenlerde kurubaklagil, sebze ya da yoğurtlu çorbalarla beraber etli bir sebze yemeği ve yanında az miktar kepekli makarna veya bulgur pilavı tercih edebilirler. Yanına yoğurt, cacık, ayran ya da az yağlı mevsim salata tercih edip doygunluk sürelerini uzatabilirler. Gün içerisindeki sıvı kaybını önlemek için en az 5 bardak su içmeyi ihmal etmemek gerekir.


Ramazan ayı vücutta metabolik değişikliklerin olduğu bir süreçtir. Gün içinde besin ve sıvı tüketimin olmaması, öğün sayısının ve uyku süresi azalması, fiziksel aktivitenin kısıtlanması metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır.


İFTARDA NASIL BESLENMELİ
İftarda kalorisi düşük ve sindirimi kolay ve tokluk süresini uzatan yiyecekler tercih edilmelidir. İftar çok soğuk olmayan su ya da hurma ile açılmalı, ardından ılık bir çorba ile başlanmalıdır. Çorbalar etsiz ve az yağlı tercih edilmeli, et suyu, tavuk suyu ve yoğurt kullanılıyorsa yağ ilavesi yapılmamalıdır. Çorbaya bir parça ekmek veya pide ve az salata ile eşlik edilebilir veya kahvaltılıklarla devam edilerek 20-25 dk. ara verilmelidir. Bu arada hem mide kendini sindirime hazırlamakta hem de kişide tokluk hissi oluşmaktadır. Daha sonra ana yemeğe geçilmelidir.


Sofralarda sıklıkla yer alan dolmalar zeytinyağlı olarak, içli köfte ise haşlanarak tüketilmelidir. Aşırıya kaçmamak kaydıyla pilav ya da makarna çeşitleri tercih edilebilir. Kullanılan tereyağı miktarı en alt seviyede tutulmalı, ağırlıklı olarak zeytinyağı tercih edilmelidir. Gaz yapıcı, aşırı baharatlı ve acı yiyeceklerden kaçınmalı, sindirimi kolay olduğu için balıkta sofralardan eksik edilmemelidir.
İftardan iki saat sonra tekrar bir öğün yaparak metabolizmanın canlı tutulması sağlanmalıdır. Burada ise çoğunlukla taze meyveler, tatlı olarak ta dondurma, sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hamur işi ve kızartılmış tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.


İftar esnasında suya bir anda yüklenilmemeli, iftar ve sahur arasına yayılarak tüketilmelidir. İçecek olarak ayran, taze sıkılmış meyve suları, kendi şekeriyle yapılmış kompostolar ve az şekerli şerbetler, doğal maden suyu, şekersiz çay veya bitki çayları tercih edilmelidir. Rezene ve papatya çayları iftar sonrası oluşacak gaz ve şişkinlik şikayetlerini gidermeye yardımcı olmaktadır."