Çabuk acıkıyorsanız problem var demektir

Yediklerimizin kan şekerimizi düşürmeye ya da yükseltmeye olan etkisi, acıkma süremizi belirliyor.

ZİYNETİ KOCABIYIK
Çağımızın en önemli sağlık problemlerinin başında gelen şişmanlıkla mücadele etmek ve kilo verebilmek için temel kuralın hangi besini ne zaman yiyeceğini bilmek olduğu bildirildi. Yiyeceklerin kan şekerini yükseltme etkisi olarak tanımlanan glisemik indeks değerinin kilo alıp vermede önemli etkisi olduğunu söyleyen Şişli Florence Nightingale Hastanesi beslenme uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, ideal kiloda kalabilmek için glisemik indeksi düşük yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti.
OBEZİTENİN ŞİFRESİ: GLİSEMİK İNDEKS
Yiyeceklerin glisemik indeksinin, o besini yedikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltmeye olan etkisini olarak tarif edilebileceğini söyleyen Dr. Tapan, "Yiyeceklerin glisemik indeks değeri, kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkiler. Glisemik indeksi düşük yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olur ve daha uzun tok kalmamızı sağlar. Yüksek olanlar ise kan şekerini hızla düşürüp, çok yemememize rağmen daha çabuk acıkmamıza sebep olurlar. Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri fazla tüketen kişilerin daha şişman, diyabete ve diğer kronik hastalıklara daha fazla yatkın oldukları görülmektedir" dedi.
AKŞAM YEMEĞİNDE ZEYTİNYAĞLI SEBZE VE YOĞURT
Sağlıklı beslenirken aynı zamanda dengeli beslenmeye de önem verilmesi gerektiğini söyleyen Dr. Tapan, sebze, meyve, karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerin öğün saatlerine göre dengeli dağıtılması gerektiğini kaydetti.
Dr. Tuba Kayan Tapan, "Akşam yemeği ve gece ara öğünlerinde, karbonhidratı yüksek içeren besinler yerine, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Böylece hem kan şekeri düzenlenir, hem de kilo kontrolü sağlanır. Akşam yemeğinde patates, pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tüketmemeye gayret etmek gerekir. Özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler yenilebilir" dedi.
İkindi ara öğünü: Karpuz, üzüm, incir, kavun gibi meyvelerin glisemik indeksi yüksek olduğundan ikindi ara öğününde tüketilmesi daha doğrudur. Bu tercih, oluşabilecek bir hipoglisemiyi engellemek için diyabetli hastalar için daha da önemlidir.
Gece ara öğünü: Saat 22.00-23.00 gibi içilen 1 su bardağı tarçınlı süt, kan şekerini düzenli hale getirir. Eğer acıkmış olursanız, bu öğünde lif içeriği yüksek ve Omega 3'ten yana zengin ceviz, fındık ya da badem gibi kuruyemişler de tercih edilebilir. Elma, şeftali, vişne ve erik gibi meyvelerin glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini düzenlerler, dolayısıyla akşam yemeğinden sonra meyve tüketiminde tercih edilmelidirler.
PROBİYOTİĞİ EKSİK ETMEYİN
Öğünlerde probiyotik tüketmenin obeziteden korunmak açısından büyük önem taşıdığına dikkat çeken Dr. Tapan, özellikle akşam yemeğinde probiyotik yoğurt tüketilmesi gerektiğini hatırlattı.
PORSİYONLARIN MİKTARI DA ÖNEMLİ
Ara öğün seçiminde de her öğünde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmesi gerektiğini ifade eden Dr. Tapan "Bilindiği gibi, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşür. Diyabetli hastalarda ara öğünlerde özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olur" dedi.
ARA ÖĞÜN ŞEKER DEĞİL ELMA OLSUN
Yeşil zeytin, limon suyu, sirke, mantar, havuç gibi asit içeren yiyecekler glisemik indeksi düşürüyor ve mide boşalmasını geciktiriyor. Uzmanlar, öğlen ve akşam ara öğünlerinde soğuk sebze çorbası, elma ve ceviz, peynirli salata gibi glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi gerektiğini hatırlatıyor. Ara öğünlerdeki meyve tercihlerinde ise glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, muz, incir yerine elma, greyfurt, şeftali, erik, çileğin tercih edilmesi gerekiyor.

1 dilim ekmek, 2 elma ediyor
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ
¥ Beyaz ekmek (75)
¥ Beyaz pirinç (73)
¥ Cornflakes (81)
¥ Karpuz (76)
¥ Patates (78)
¥ Cips (87)
¥ Glukoz (103)
¥ Kavun (72)
¥ Meyveli Gazoz (68)
ORTA GLİSEMİK İNDEKSLİ
¥ Müsli (58)
¥ Gözleme (65)
¥ Lifli bisküvi (60)
¥ Ananas (65)
¥ Kayısı (57)
¥ Börek (50)
¥ Bulgur (48)
¥ Kuskus (65)
¥ Dondurma (61)


DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ
¥ Elma (36)
¥ Portakal (44)
¥ Kuru fasulye (48)
¥ Barbunya (27)
¥ Hurma (42)
¥ Süt (39)
¥ Arpa (28)
¥ Nohut (34)
¥ Yeşil mercimek (32)

SOFRADA YAVAŞ YAVAŞ YİYİN

Her öğüne mutlaka bir kase yoğurt eklenmesi gerektiğini tavsiye eden Dr. Tuba Kayan Tapan, proteinin yiyeceklerin ince bağırsaktan emilimini azalttığını ve böylece yiyeceklerin glisemik indeksini düşürdüğünü söyledi. Dr. Tapan, "Piştikten sonra bekleyen besinlerin glisemik indeksi düşer. Yavaş yemek yerken de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından glisemik indeks değeri düşebilir" diye konuştu.