Uyku kalitesini artırmak için neler yapılmalıdır?

Psikiyatrist/Psikoterapist Yrd. Doç. Dr. Rıdvan Üney, uyku kalitesini artırmak için neler yapmamız gerektiğini söyledi.

Uykuyu bozan etkenlerin başında ruhsal nedenler geldiğini kaydeden Üney, “Öncelikle uykunun tanımını yapmak gerekir. Uyku duygusal etkinliklerin sınırlandığı, tepki gücünün zayıfladığı, hareketimizi sağlayan kasların nerdeyse tamamının dinlenme durumuna geçtiği ancak uyandırılabilirlik durumunun her şeye rağmen devam ettiği bir bilinç durumudur. Yaşamımızın ortalama üçte biri uykuyla geçmektedir. Uyumak esasen bedenen ve ruhen bir arınma dönemidir. Yani bu dönemin moda sözü olarak gerçek bir detokstur. Ayrıca bu arınma dönemi aynı zamanda hem yenilenme hem de yeni bir güne dayanıklı bir şekilde hazırlanmayı da barındırır.
Çocuklarda büyüme hormonunun salgılandığın dönem de gene uykudur. Dolayısıyla uykunun süresi ve kalitesi çok önemlidir. Uyku kalitesini bozan birçok unsur vardır. Bunlar mekanik olabilir(yatağın konforsuz olması, yatarken giyilen giysilerin sıkı olması gibi.) gene bazı hastalıklar uyku kalitesini bozabilirler. Kalp yetmezliği, uyku apnesi, solunum yolu hastalıkları gibi hastalıklar buna neden olabilirler. Bunlar dışında bebek ve çocuklarda uyku süresi yetişkinlere göre daha uzundur. Yaşla birlikte uyku süresi azalmaktadır. Orta yaş ve üstünde 5-6 saatlere kadar düşmesi olağandır.” diye konuştu.
Psikolojik rahatsızlıkların uykunun hem kalitesini hem de süresini olumsuz etkilediğini ifade eden Psikiyatrist/Psikoterapist Yrd. Doç. Dr. Rıdvan Üney, şöyle konuştu:
“ Uyku süresinin artması ya da azalması, uykuya dalmakta zorluk, sık uyanma ve bir daha uykuya dalamama, erken uyanma, uykudan yattığından daha yorgun kalkma, uzun uykuya rağmen dinlenememe bize daha çok psikolojik sıkıntıları işaret eder.
Uyku kalitesini artırmak için özen gösterilmesi gerekenler şunlar:
"1. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin.
2. Gün içerisinde yapılan küçük egzersizler bedensel olarak yorulmanızı sağlayacak uykuya dalmanız kolaylaşacaktır.
3. Gün içinde yaşadığınız olayları gece yattığınızda çözme olasılığınız yoktur.
4. Yaşadığınız sıkıntılı olayları ve çözümleri yatağa yattıktan sonra eşinizle paylaşmayın. Hem kendi uyku kalitenizi hem de eşinizin uyku kalitesini düşürecektir.
5. Gün içerisinde kısa kestirmeler yapmanız geceki uyku kalitenizi düşürecektir.
6. Televizyon karşısında uyumayın. Bu asla dinlendirici olmayacaktır.
7. Uyumak için alkol kullanmayın. Eğer alkol almadan uyuyamıyorsanız bu bir psikiyatrik sorun olabilir. Mutlaka psikiyatristten yardım alın.
8. Gece yatma ve sabah kalkma saatlerini değiştirmemeye dikkat edin. Biyolojik saatinizi bozmayın.
9. Gece yarısından önce uyumaya özen gösterin. Bu daha dinlendirici uyku sağlar.
10. İşiniz veya mecburiyetiniz olmasa bile mutlaka erken kalkın ve ona uygun bir kalkma düzeni oluşturun
11. Yatmadan önce ağır bir yemek yemeyin, bu uyku kalitenizi bozacaktır.
12. Hobi edinin, bu sayede günün gerginliğini azaltın ki, bu da uykunuza olumlu yansısın.
13. Gece oturup gündüz uyumak insanın biyolojik saatinin bozulmasına neden olduğundan bu alışkanlıktan kurtulun.
14. Mevsim geçişlerinde uyku fazlalaşır. Bu dönem uzarsa, tedavi gerekebilir.
15. Uykunuz gelmediğinde ılık bir duş almak sizi rahatlatacaktır.
16. Geceleri çay ve kahve gibi uykunuzu bozabilecek içeceklerden uzak durun.
17. Eve geldiğinizde yorgun olabilirsiniz. Ancak kısa bir uyku şekerlemesi geceki uykunuzu olumsuz etkileyebilecektir.
18. Moral bozukluğu ve uyku bozukluğu bir arada olduğunda ve bunun 15 günü geçmesi durumunda mutlaka bir psikiyatristten yardım isteyin.
19. Uzun süren uykusuzluklar psikiyatrik hastalıklara neden olabilmektedirler.
20. Kaliteli ve iyi bir uyku için uykuya dalmakta, sürdürmekte veya uyanmakla ilgili sorunlar için mutlaka psikiyatriste başvurun.”