Oruçta kan şekeri dengesine dikkat: İftar ve sahurda ne yiyip içmeli?

Düzce Sağlık Müdürü Dr. Yasin Yılmaz, Ramazan ayını daha sağlıklı geçirmek için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. Yılmaz, oruç tutarken açlık kan şekerinin ani düşmemesi için neler yapılabileceğini sıraladı.

SAHURDA HAFİF BİR KAHVALTI YAPIN, İFTARDA HIZLI YEMEYİN

Sahura kalkmanın vücut sağlığı açısından önemli olduğunu işaret eden Yılmaz, “Sahura mutlaka kalkılmalı. Sağlıklı bir oruç süreci için; süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmeli ancak aşırı yağlı ve tuzlu yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması gerekir. İftar vaktinde ise yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir” dedi.

8-10 BARDAK SU İÇİLMELİ

Dr. Yılmaz, İftar ve sahur arasında yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu halsizlik, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabileceğini belirterek “Günde ortalama en az 1,5-2 litre (8-10 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade maden suyu veya komposto gibi şeker içeriği düşük sıvıları tüketmeye özen gösterilmelidir” şeklinde konuştu.

ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Yılmaz, sağlıklı beslenme ile ilgili ise şu açıklamaları yaptı; 

-Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek ve bağışıklığımızı güçlü tutmak adına oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin. 

-Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Sahur öğününüzü atlamayın. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edin. 

-İftara söğüş salata veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ile devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edin. 

-Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb. tüketmeye özen gösterin. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi gibi) veya meyve tercih edin. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. 

-Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden mümkün olduğunca uzak durun. 

-İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler veya evde hafif egzersizler yapın. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek sindirim problemlerini önlemek için lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.