Esneklik nedir ?

Sporda tüm eklemlerin hareket açıklığı boyunca tam hareket edebilme yeteneği çok önemlidir. Ayrıca birçok spor dalında kişinin hareketlilik kabiliyetini, yaptığı sporun yapısına ve gereksinmelerine cevap verecek biçimde geliştirmesi gerekir. Mesela cimnastikçilerde seyrederken hayranlık duyduğumuz ve göze de hitap eden performansları estetik ve hareketliliğin birleşimidir. Tabii hareketlilik estetik dışında kuvvet ve süratin arttırılması için de son derece önemlidir. Dolayısı ile tüm spor yapanların antremanlarının bir parçası mutlaka esneklik ve hareketlilik olmalıdır. Esneklik germe egzersizleri ile elde edilebilir ve daima statik yapılmalıdır. Yani kısa kısa sert hareketler yapmak yerine 20-30 saniye yavaş, sürekli germe şeklinde olmalıdır. Hareketlilik ve esneklik herkeste aynı olmaz. Bu özellik üzerine değişik faktörlerin etkisi vardır:

1. Kas ve tendonun esnekliği

2. Kasın gevşeme yeteneği

3. Eklem bağlarının esnekliği

4. Tersine hareket sağlayan karşı kasların (Antagonistler) karşı koyma kuvveti 5. İç ve dış sıcaklık

6. Yaş

7. Yakın zamanda geçirilen sakatlıklar

8. Antrenman seviyesi Esneklik egzersizleri en uygun olarak ısınma egzersizleri sonrası, kas ısı yükseldikten sonra yapılabilir. Kural olarak ister dayanıklılık isterse güçlendirme antrenmanı olsun her çalışmanın başında ve sonunda germe egzersizleri yapılmalıdır. Belirli spor dallarında özellikle yüklenilen kasların gerilmesine daha da dikkat etmek gerekir. Mesela bir koşucu hamstring, gastreknemius-soleus kas grubunu dikkatle germeli, bir yüzücü ise omuz çevresindeki rotator manson kasları gererken dikkat etmelidir. Kaslarda kısalma bir çok kişide bulunmaktadır. Özellikle kötü postürleri (duruş bozukluğu) olanlarda ve düzenli egzersiz yapmayanlarda kas kısalması görülür. Kas kısalıklarının postür bozukluğuna mı yoksa alışkanlık pozisyonuna mı bağlı olduğunu ayırd etmek zordur. Modern hayatın gerekliliği olarak uzun süreli oturarak çalışanlarda kısalıklar daha çok görülmektedir. Burada basit bir test ile kaslarınızın durumunu hemen öğrenebilirsiniz:

KAS KISALIK TESTİ Önce rahat bir giysi giyin. Yani hareketlerinizi kısıtlamayacak ve sıkmayacak bir giysiniz olmalı. 5 dakika büyük kas gruplarınızı kullanarak ısınma hareketleri yapınız. Vücut ve dolayısı ile kas sıcaklığı artınca kendinizi mümkün olduğu kadar gevşek bırakarak aşağıdaki hareketleri deneyin.

Pektoral Kaslar (Göğüs kasları) Yere sırtüstü yatınız. Ellerinizi ensede birleştiriniz. Dizlerinizi çok hafif bükerek belinizi mümkün olduğu kadar düzleştiriniz. Eğer göğüs kaslarınızda kısalık yoksa dirsekleriniz yere değmelidir.

Kalça fleksörleri (Uyluğu öne getiren kaslar) Sırtüstü yerde yatarken bir bacağınız düz olarak yerde dursun, diğer dizinizi göğsünüze doğru çekiniz. Eğer kalça fleksör kaslarınızda kısalık yoksa yerde düz duran bacak yerden kalkmaz. Eğer kısalık varsa bacağın yerle teması kesilir, bacak istemeden yukarı doğru kalkar.

Hamstringler (Arka uyluk kasları) Sırtüstü yerde yatarken kolları yana açın dirsekleri 90 dereceye getirin. (Ters T). Bir bacağınız düz yerde dururken diğerini düz olarak (diz bükülmeden) yukarıya, başınıza doğru kaldırınız. Gençlerde 90 derece normal iken yaşlı bireylerde 70 derece normal kabul edilir.

Gastrocnemius ve soleus

(Alt bacak arka kasları) Yerde, bacaklar düz oturunuz. Hafif arkaya ellerinizle yaslanarak bacak kaslarınızı gevşetiniz. Dizler hiç bükülmeden ayak bileğinizi 90 dereceye çekebilmeniz gerekir. Bu testte yapamadığınız hareketler varsa, hareketlerde aşırı zorlanma ve ağrı oluyorsa kas kısalığı probleminiz olabilir, bir uzmana danışınız.