Ofiste bel ve boyunu korumanın altın kuralları

Çalışma hayatımızda sık karşılaştığımız öyle sağlık problemleri var ki, önlem alınmadığında istenmeyen sonuçlar doğuruyor, yaşam kalitemizi azaltıyor.

Bel ve boyun ağrıları da bunlardan biridir. Sevindiricidir ki günlük hayatımızda dikkat edeceğimiz bazı noktalar, düzenli ve bilinçli egzersizlerle bu sorundan kurtulmak elimizde.

 
Sürekli masa başında çalışmak ve hareketsizlikten dolayı kaslar kullanılmadığı ve zayıfladığı için vücudun yükü eklemlere ve kemiklere biniyor, kontrolsüz ve orantısız eşya taşımaktan dolayı da diz eklemleri zarar görüyor.

Fizik ve Rehabilitasyon Uzm. Dr. Mehmet Portakal, vücudun taşımak zorunda kaldığı yüke paralel olarak da boyun ve bel fıtıkları, sırt ve bel ağrıları, dizlerde kıkırdak aşınmaları, mouse ve klavye kullanımından kaynaklı da el bileği, ön kol ve dirseklerde hasarlar medyana geldiğine dikkat çekiyor.

Hareketsiz bir hayat, stres ve sigara bel ağrılarını tetikliyor

Kadın, erkek tüm yetişkinlerin yaşamlarının bir döneminde önemli derecede bel ağrısı görülüyor. Masa başında çalışanlar başta olmak üzere gençlerden ev hanımlarına, öğretmenlerden sporculara kadar hemen herkes bel ağrısından yakınıyor. Uzun süre aynı pozisyonda durma, hareketsiz bir hayat tarzı, beli zorlayarak ağırlık kaldırma, aşırı efor gerektiren egzersizleri uygulama, stres ve sigara gibi pek çok etken bel ağrılarının oluşmasına yol açıyor.

Bu ağrılar genellikle tedavi sayesinde ortadan kalkarken, bazen kronikleşerek rahatsızlık verebiliyor. Bu sorunun tekrarlamaması için koruyucu önlemler almak son derece önemli. Özellikle işyerinde verimli çalışabilmek için zorlayıcı pozisyonlardan kaçınılmalıdır. Bu amaçla işyeri kişiye uyumlu hale getirilmelidir. Yapılacak bazı değişiklikler, daha rahat ve sağlıklı çalışmamıza ortam hazırlar.

Bel ve boyun ağrılarından korunmak için işyerinde nelere dikkat etmek gerekir?

- Çalışma yüzeyi her şeye kolayca erişebilecek şekilde düzenlenmelidir. Böylece başın ani dönme hareketleri engellenir.

- Göz ile üzerinde çalışılan materyal arasındaki görüş mesafesi 30-60 cm olmalıdır. Baş dik tutulurken ve direkt öne bakılırken, gözler yatay çizginin çok az altına odaklanmalıdır.

- Yapılan iş dirseklerle aynı yükseklikte olmalıdır.

- Sandalyenin omuzlar altında sırt desteği, ayrıca iyi düzenlenmiş bel desteği, tekerlekleri ve kol desteği olmalıdır.

- İşyerinde çalışma sırasında kısa süreli küçük aralar verilmelidir. Bu aralar sadece dinlenme şeklinde olabileceği gibi 3-5 dakikalık fiziksel egzersiz programı ile değerlendirilebilir. Bu egzersizler sırasında burundan nefes alıp ağızdan verme, omuzlarla dairesel hareketler çizilmesi, ayak bilekleri kan dolaşımını artırmak amacıyla aşağı-yukarı, sağa-sola ve dairesel şekilde döndürme hareketleri yapılabilir.

- Günlük hayatınızda bel ve boynunuzu her zaman dik ve düzgün tutmaya çalışın.

- Yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın, belden eğilmeyin. Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.

- Ağır eşyaları iki eşit parçaya bölerek iki elinizle taşıyın.

- Yük taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat edin.

- Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın.

- İdeal kilonuzu korumaya çalışın.

- Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayın, yanına iyice yaklaşıp öyle alın. Bir cismi yerden kaldırırken önce onu bedeninize doğru yaklaştırıp sonra yükseltin.

- Bir eşyayı taşırken onu gövdenize yakın tutun. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır.

- Otururken bel desteği kullanın.

- Ayakta veya uzandığınızda bacaklarınızı gergin tutmayın. Yatarken dizlerinizi karnınıza doğru hafifçe çekmeye çalışın.

- Kullandığınız yatak, bel ağrılarından korunmak için çok önemli. Yatak, vücudunuz içine gömülmeyecek kadar sert, bel çukurunuzu destekleyecek kadar yumuşak olmalı. Yatak alırken esneyebilen yatakları tercih edin.

- Çok yüksek veya alçak sandalye ve koltukta oturmayın. Otururken ayaklar yere basmalı, diz ve kalça 90-100 derece bükük olmalıdır.

- Düzenli olarak her gün egzersiz yapmaya çalışın. Yapacağınız egzersizleri rahatsızlığınızın sebebine göre doktorunuzun planlaması daha uygun olacaktır.

- Ayakkabı giyerken öne eğilmeyin, oturarak giyin.

- Yüksek topuklu veya düztaban ayakkabıdan kaçının.

- Elektrikli süpürge kullanırken hortum ve borusunun mümkün oldukça uzun olması sağlanmalı ve öne eğilmekten kaçınılmalıdır.

- İş yaparken arada dinlenin, vücudunuzu esnetin.

- Sigara ve stresli bir hayattan mümkün oldukça uzak durmaya çalışın.

- Çalışmanıza sık ara verin. Masada veya arabada otururken kısa aralar verip ayağa kalkın, kısa yürüme ve gerinme egzersizleri yapın.

- Çalışma koltuğunuzu ve bilgisayarınızı ayarlayın. Otururken baş ve boyun doğru pozisyonda olmalıdır, özellikle uzun süre baş eğik pozisyonda çalışılmamalıdır.

- Telefonun ahizesini omuz ile boynunuzun arasına sıkıştırarak konuşmayın.

- Germe ve güçlendirme egzersizleri yapın. Omurga sağlığı için yürüyün ve yüzün.

- Ağrılarınız tamamen geçse bile egzersizlerinizi her gün düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.