Ofis çalışanlarına önemli uyarılar! Akşam yemeklerinde nelere dikkat etmeli?

Ofis çalışanları, mesai sonrası nasıl beslenmeli? Neler yemeli, nelerden uzak durmalı? Ofis içindeki hareketsiz yaşama karşı ne gibi diyet önlemleri alınabilir? Akşam yemeklerinde nelere dikkat etmeli? Hem çalışıp hem sağlıklı akşam yemeği yemenin ipuçları neler? Diyetisyen Nurdan Balakçı’nın, ofis çalışanlarına önemli uyarıları var!

Çalışmak, öyle ya da böyle hepimizin işi... Bir ev hanımının yaptıkları da “iş”, bir maden ocağında çalışanınki de, masa başı işlerde çalışan ve “beyaz yakalı” tabir edilenlerinki de… Burada önemli olan, yaptığımız işe göre beslenmek zorunda olduğumuz. Genellikle bedensel güç harcayanlara yönelik yüksek kalorili diyetler sunulsa da ofis çalışanlarının, özellikle de mesai sonrası ve akşam yemeğinde ne yiyeceğine pek dikkat edilmiyor. Verilen diyet reçeteleri ve akşam yemeği için önerilen gıdalar ise genellikle kilo verme odaklı oluyor. Oysa ofis çalışanlarının önemli bir farkı var: Onlar az hareket ediyor ve daha çok beyin enerjilerini kullanıyor. Beyin ise vücudumuzun en fazla enerji tüketen organı çünkü çalışırken sahip olduğumuz enerjinin %20’sini tek başına tüketiyor. Dolayısıyla gün sonunda ofisten çıkarken halsiz ve alabildiğine aç hissediyoruz!

Peki, işimizi tamamlayıp ofisten çıktığımızda nasıl besleneceğiz, akşam yemeğinde ne yiyeceğiz ki hem enerji seviyemizi yükseltelim hem de kilo almayalım? Diyetisyen Nurdan Balakçı, burada önemli bir gerçeğe işaret ediyor: “Genellikle Türk halkı olarak yaptığımız en büyük hata, akşam yemeği için hazırlanmış tam donanımlı sofralara oturmak… Dahası, akşam yemeği saatlerimiz de geç: 19.00-20.00 arası sofraya oturuyoruz. Hele İstanbul gibi trafiği yoğun bir ilde yaşıyorsak, akşam yemeği saati bazen 21.00’e kadar gecikebiliyor.”

Çalışma saatleri sonrası beslenme…

O halde ne yapacağız da çalışma saatlerinden sonra sağlıklı besleneceğiz? Diyetisyen Nurdan Balakçı, bu konudaki önerilerini şöyle sıralıyor:
-Genellikle uzun mesai saatleri sonrasında eve dönen çalışanlar, enerjilerini sıfırlamış ve sağlıklı bir şeyler hazırlama konusunda son derece isteksiz olurlar. Bunun önlemini almak adına hafta içinde yiyeceğiniz akşam yemeklerinizi hafta sonlarında hazırlayın. Market alışverişinizi de hazırlayacağınız bu yemeklere göre düzenleyin ki hafta içi günlerde markete uğramak zorunda kalırsanız, hazır yiyeceklerin büyüsüne kapılmayın!
-Akşam eve döndüğünüzde dolabınızda mutlaka haşlama sebze bulunsun. Örneğin karnabahar, brokoli, kabak, taze fasulye vb. Sebzeler hazır olduğu takdirde ister sade halde ister salata sosu ekleyerek tüketebilirsiniz.

-Geç yememek adına bir şeyler atıştırmak en büyük hatalardan biri. O yüzden ofisten çıktıktan sonra açlığınızı bastırmak adına kesinlikle atıştırmayın. Bu da fastfood restoranlara gitmeyin, galeta, bisküvi gibi bir şeyler yiyip yemeği geçiştirmeyin anlamına geliyor. Yiyin ama yedikleriniz nişasta, hamur işi, pirinç, ekmek vb. içermesin.

-Öğlen yemeğinizden ziyade akşam yemeğinizi ofiste yemeyi deneyin. Bu yemek de sebze, beyaz et veya balık ağırlıklı olabilir. “Ofis dağıldıktan sonra nerede yiyeceğim?” diyorsanız, hem pratik hem de sağlıklı bir önerim olacak: Akşam yemeğini öne çekin! Saat 17.00 sularında yiyeceğiniz bir akşam yemeğine ilaveten evde ve uyku öncesi tüketeceğiniz orta boy bir kâse yoğurt, hem sizi daha sağlıklı kılacak hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.

-İçerisine meyve eklenmiş orta boy bir kâse yoğurt veya bir avuç dolusu kuruyemiş de karnınızı doyurmaya yeter de artar.

-Uyku saatinizden 3-4 saat öncesinde yiyip içmeyi bırakmanız şart. Akşam yemeği olarak her ne yerseniz yiyin protein içermesi de şart. Örneğin hindi, balık, tavuk, peynir, fındık, fıstık, yumurta gibi gıdaların tümü protein içerir. Bu proteinler de doğal bir aminoasit olan triptofan seviyesini düzenler. Triptofanise beyni sakinleştirip uykuya hazırlayan serotonin seviyesini dengeler…

-İşte ofis çalışanları için ideal akşam yemeği: Çorba! Ama mümkünse hazır çorba olmasın. Bilmeyenler gözünde büyütebilir ama çorba, belki de dünyanın en kolay hazırlanan, en faydalı ve en ideal akşam yemeğidir! Hafta sonlarında malzemelerini hazırlarsanız, hafta içi pişirmesi yarım saatinizi bile almayacaktır.

Ofis çalışanları için bazı öneriler

Diyetisyen Nurdan Balakçı’nın kilo sorunu olan, diyet yapan ya da kilo almamaya çalışan ofis çalışanlarına da bazı önerileri var:

*Düşük kalorili beslenmeyi öneren diyetleri uygulamayın: Bunlar, kısa vadeli kilo kaybı sağlar ama verdiğiniz kiloları hızla geri alırsınız çünkü vücudunuzun biyokimyasal dengesi bozulduğu için vücut o bozulan dengeyi yeniden kurmaya çalışacaktır. Bu da vücudunuzdaki trilyonlarca hücrenin yeterli enerji alamadığı için çıkardığı isyan olarak yorumlanabilir.

*Kaslarınızı ihmal etmeyin: Masa başı çalışanların en önemli sağlık sorunlarından biri kasların zayıflamasıdır. Kaslar, hem gün boyu oturduğunuz için hem de uyguladığınız hatalı diyetler yüzünden zayıflar. Oysa insan vücudunda (örneğin) bir kilo kas ile bir kilo yağ, aynı miktarda yer kaplar. Kaslarınızı geliştirdikçe kapladıkları yer de artar ve o fazladan yeri de kasları geliştirirken yaktığınız yağlardan elde eder! Özetle yağ yakmak için kasları çalıştırmanız şart! Bu sayede hem zayıflarsınız hem de kendinizi daha sağlıklı hissedersiniz.

*Yağ yakmayı abartmayın: Çünkü masa başı çalışanları kaslarından çok beyinlerini kullandıkları işler yapar. Beynin ise %60’ı yağdır. Bu yağın önemli bir kısmı doymuş yağlardan oluşur ama üçte biri çoklu doymamış yağdır ve her ikisi de beyindeki sinir uyarılarının iletilmesini sağlayan sinir liflerinin çekirdeğini çevreleyen miyelinin sağlığı için son derece önemlidir. Bu yüzden “sıfır yağ” mantığıyla hazırlanan diyetlere itibar etmemeniz gerekir çünkü beyninizin ihtiyaç duyduğu veri alışverişi için yağ gereklidir. Tabii ki burada sağlıklı yağı kastediyoruz. Balık yağı, tahıllardan elde edilmiş bitkisel yağlar, zeytinyağı vb… Şunu da unutmayın: İyi ve kaliteli yağ vücudunuzu yağlandırmaz! Yağ depolamanıza sebep olanlar ısıl işlem görmüş, kimyası değiştirilmiş, fastfood sektörünün kullandığı, rafine edip tekrar tekrar kullandığı yağlardır.

*Cinsiyet farkına dikkat edin: Kadınlarla erkeklerin her alanda eşitliğini savunuyoruz ama beslenme ve diyet konusunda erkek ofis çalışanları ile kadın ofis çalışanları aynı değildir! Erkeklerin kas yoğunluğu daha fazladır ve yağ yakma konusunda hem kısa sürede hem de etkili sonuç alırlar. Genellikle daha uzun boylu ve daha geniş hatlara sahip oldukları için de vücutları daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyar. Kadınlar ise erkeklere göre daha hızlı kilo almaya meyillidir. Dolayısıyla iş hayatındaki kadınların daha az şeker ve nişasta tüketmesi gerekir. Regl rutinleri gereği hormonal faaliyetleri de erkeklerden farklıdır ve bu da daha fazla yağ tüketmeleri gerektiği anlamına gelir. Öte yandan her iki cinsiyetteki ofis çalışanları da proteine muhtaçtır, sadece protein porsiyonlarının kadına ve erkeğe göre ayarlanması gerekir.