Sonbahar sağlıklı beğenmenin tam zamanı

Sonbaharın sağlığı koruyan çeşitli sebze, meyve ve otları da beraberinde getirdiğini belirten Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, sonbaharın sağlıklı beslenme için mükemmel bir zaman dilimi olduğunu söyledi.

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, “Yine her zaman olduğu gibi mevsim sebze ve meyvelerine yönelin. Havuç, soğan, sarımsak, lahana, bal kabağı, zencefil, patates, mantar, avokado, fındık, narenciye, nar, elma, greyfurt, muz, tahıllar, enginar, kereviz, pırasa, lahanagiller (brüksel , brokoli, karnabahar, beyaz ve kırmızı lahana) gibi mevsimlik besinler açısından zengin bir diyet, vücudunuzun savunma yapması ve soğuk için hazırlaması için birebirdir” dedi.

Akciğerleri ve bağırsakları temizlemek ve korumak için soğan, sarımsak, şalgam, turp, zencefil, lahana vb. besinlere yer verilmesi gerektiğini kaydeden Kandıralı, “Kafein alımında aşırıya kaçmayın. Çay ve kahve tüketiminde ölçülü olun daha çok yeşil çay, rezene, kuşburnu gibi kırmızı meyveli çaylar, adaçayı, zencefil, ıhlamur vb. çaylar tercih edin. Çiğ ve soğuk besinler yerine ılık ve pişmiş besinlere yönelin. Salataların yanı sıra hazırlayacağınız kremasız çorbaları ve buharda pişmiş sebzeleri tüketin” diye konuştu.

Vücudun su ihtiyacını karşılamış olmasına dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Kandıralı, “Bitkisel çaylara ek olarak oda sıcaklığında su içmeniz vücut sıcaklığını korumanıza yardımcı olacaktır. Günlük 2-2,5 litre kadar su içmeye gayret edin. Açlığınızı kontrol altına alın. 2-3 saatte bir beslenmek hem açlık kontrolünü sağlayacak hem de kan şekerlerinizi dengede tutacaktır. Taze- kuru meyveleri ve tuzsuz badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumları ara öğünlerde, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek açısından da probiyotik yoğurt veya kefirle birlikte tüketebilirsiniz. Aşırı tatlı ihtiyacınızı mümkünse taze/ kuru meyvelerden yoksa bir bitter çikolatadan 1-2 kare kadar yiyerek bastırmaya çalışın. Çok istediğiniz besinleri porsiyon kontrolü sağlayarak tüketin. Tabağınıza aldığınız besinin kaç kaşık, kaç bardak vs. olduğunda dikkat edin. Yüksek lifli ve yağsız protein içeren besinler öğünler arasında tokluk sağlayacaktır” ifadelerini kullandı.

Kandıralı, “Sonbahar açık havada keşfe çıkmak için yılın en iyi zamanı. Sıcak çarpması konusunda endişelenmeden serin ve temiz havada bisiklet sürebilir, yürüyüş yapabilirsiniz. Günlük yarım saatlik fiziksel aktivitelerinizi aksatmayın. Her güne kahvaltıyla başlayın. Yataktan kalktıktan sonra 1-2 bardak su içip bağırsak sistemini çalıştırdıktan sonra en geç 30 saat içinde kahvaltı etmeye çalışın. Kahvaltıyı atlamak gün içerisinde daha az besleyici besinler tüketmenize ve daha çok yemenize sebep olur. Üstelik çok zengin bir kahvaltı etmenize de gerek yok . 1 bardak yağsız süt, 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyve ile de rahatlıkla iştah kontrolü sağlayabilirsiniz. Haftada 2-3 kez balık, 1-2 kez kurubaklagil tüketmeye çalışın. Antioksidanlardan A, C, E vitamini, selenyum, çinko, magnezyum, omega 3, omega 9 ve demirden zengin besinler tüketin” dedi.

Uzman Diyetisyen Kandıralı, vitaminlerin hangi yiyeceklerde bulunduğunu şöyle sıraladı:

“A vitamini: Balık yağı, süt, peynir, yumurta, etler, koyu renk yapraklı sebzeler, sarı/turuncu meyve ve sebzeler
C vitamini: Biber, tere, brokoli, meyveler, böğürtlen, çilek, kivi, kuşburnu, lahana, domates
E vitamin: Bitkisel yağlar, pişirilmemiş tüm tohumlar, kuruyemiş, soya fasulyesi, buğday tohumu yağı, tam tahıllı besinler, yeşil yapraklı ve diğer sebzeler
Selenyum: Balık, deniz kabukluları, kırmızı et , tahıllar, yumurta, tavuk, sarımsak, bira mayası , buğday tohumu
Çinko: Biftek, kuzu eti, koyu renkli tavuk etleri, fıstık, baklagiller (fasulye, tohumlu gıdalar), süt ürünleri, mayalar, kuruyemiş, tam tahıllı gevrekler, balkabağı
Magnezyum: Ispanak, pancar, yeşillikler, brokoli, fasulye, börülce, soya, bezelye, kuruyemiş.
Omega 3: Ringa, uskumru, sardalye, alabalık , somon , keten tohumu yağı , kanola yağı , soya fasulyesi yağı , ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı , semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller , kolza tohumu .
Omega 9: Rafine edilmemiş ham zeytinyağı, zeytin, avokado, badem, yer fıstığı, susam yağı , pecan fındığı , antep fıstığı , mahun cevizi, fındık, kanola yağı , fındık yağı , keten tohumu
Demir: Kırmızı etler, yumurta, sardalya, karides , istiridye , fasulye, börülce, ıspanak, pekmez, kuru erik suyu , zenginleştirilmiş makarna, ekmek , pirinç, nohut, tere, soya fasulyesi, balkabağı, mercimek, patates , brokoli , kuşkonmaz”

Stresten, halsizlikten ve yorgunluktan uzak kalmak için B grubu vitaminlerinden zengin beslenilmesi gerektiğine dikkat çekmen Kandıralı, “Üstelik bu vitaminler karbonhidratların enerjiye dönüşmesini sağlayarak vücuda enerji sağlarlar ve tüm hücresel fonksiyonlar için gereklidir. Tam tahıllı gevrekler, ekmekler , yeşil sebzeler , yağsız et , süt , yoğurt , balık , yağlı tohumlar , kurubaklagiller mutlaka beslenmenizde bulunsun. Günlük 20 dk lık bir egzersiz , tam yağlı sütten yarım yağlıya geçmek , veya bir iki ısırıkla da olsa porsiyonu küçültmek gibi küçük şeyler sağlığınızda ve yaşamınızda büyük rol oynar. Güneşin yüzünü yavaş yavaş kaybetmeye başladığımız şu günlerde sağlıklı kemikler, sinir sistemi , kalp ve kan dolaşımı için günlük 15-20 dk kadar güneşten faydalanmaya çalışalım ki yeterli D vitamini depolayalım” şeklinde konuştu.