İyi bir uyku için gece lambanızı söndürün

Eğer, aydınlık bir odada uyuyorsanız uykunuzun iyi olması mümkün değildir. Hatta bazı kişiler için odada gece lambasının varlığı bile uykuyu bozar.

KAFEİNLİ? içecekler uykunun en büyük düşmanı.?Çay, kahve ve bazı pastalarda bulunan kafeinin etkisi 12 saat sürüyor.?Uyku kaçırmayan tek kahve, Türk kahvesi. UYKU İLACI doktor tavsiyesi ile kullanılabilir. Ancak her uykusuzluk durumunda ilaca başvurmamak gerekir. Eğer uyuyamıyorsanız, yatağızdan kalkın ve başka şeylerle uğraşın.

Uyku kalitesini bozan etkenler neler?En önemli etken çevresel faktörlerdir. Eğer, aydınlık bir odada uyuyorsanız uykunuzun iyi olması mümkün değildir. Hatta bazı kişiler için odada gece lambasının varlığı bile uykuyu bozar. Çünkü uykumuzun sürekliliğini melatonin hormonu sağlar. Melatonin salınımını kontrol eden merkez, tamamen ışık uyarısına göre düzenlenir. Işık uyarısı geldiği zaman bu merkez melatonin salınımını durdurur. Melatonin salınımı azalır veya durursa bizim uykumuzu sürdürmemiz zorlaşır, bölük pörçük olur. İyi bir uyku için tamamen karanlık bir odada uyunmasını öneriyoruz. Ses de uykuyu kaçıran önemli bir faktör.

YATAĞA YORGUN GİTMEYİN
- Uyku kalitesini engelleyen diğer faktörler neler?
Alkol alındıktan sonra sanki daha iyi uyuyormuş gibi bir his olabilir ama aslında bu doğru değildir. Alkol alındığı zaman o uykunun olması gereken her döneminin yaşanması çok olası değildir. Daha yüzeyel bir uyku olur.
Bir başka konu yatağa yorgun gitmektir. Bu ters anlaşılır. Ne kadar yorgun uyursam o kadar iyi o kadar rahat uyurum gibi düşünülür. Yorgunluk uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu nedenle o ağır fiziksel aktiviteleri gece yapmamak gerekir. Yatağa fiziksel aktiviteniz bittikten en az bir saat sonra gidin deriz. Direkt fiziksel aktivite uykunun kalitesini çok etkileyen bir faktördür.
- Uyku kaçıran yiyecekler hangileridir?
Kafein uykunun kalitesini bozan önemli bir faktördür. Uyku kalitesini bozucu etkisi uzun sürelidir. 10-12 saattir. Sizin öğleden sonra 2'de içeceğiniz bir kahve gece 2'ye kadar uykusuz kalmanıza sebep olabilir. Uyumadan önce çay kahve içmemek değil, öğlenden sonra içmemek önemlidir. Ama bir tek kahve değil. Kafein her şeyin içinde bulunmaktadır. Enerji içecekleri, bazı pastalar, çayda kafeine benzer bir madde var ve bunlar uykuyu bozan faktörlerdir.
Uykuyu bozmayacak tek kahve çeşidi Türk kahvesidir. Çünkü kafeinin uyku kaçırıcı etkisi Türk kahvesinde bozulmuştur. Ama filtre kahve ciddi şekilde uykuyu kaçırır. Bazen hastalar kahveyi sert içmesem, sütlü kahve içsem derler. Etkilemez. Kahvenin sertliği değil, içindeki kafein önemli olan. Kahvenin içine süt koyarak içimini rahatlatabilirsiniz ama uyanıklık artırıcı etkisini değiştiremezsiniz.
- Uyku getiren yiyecekler var mı?
Bu çok net değil. Ama bazı otların uyku yapıcı etkisinden tıpta da yararlanıyoruz. Mesela kedi otu. Tabii bunların hiçbirinin kanıtlanmış etkisi yoktur. Sütün uyku getirdiğine dair kanıtlanmış bir veri yok.
- İnsomnia adını verdiğimiz uyuyamama durumu ne zaman bir hastalıktır?
İnsomnianın 3 temel tanı kriteri vardır. Sizin şikayetiniz 'yatağa gidiyorum bir türlü uykuya dalamıyorum' şeklinde olabilir. Ya da 'Uykuya dalıyorum ama bir süre sonra uyanıyorum'dur. Bir başka temel kriter de bu şikayete bağlı olarak gündüz mutlaka birtakım yakınmalarınızın ortaya çıkmasıdır. Gündüz ya dikkat bozukluğu, ya kendini uykulu hissetme ya da başağrısı, karın ağrısı gibi bir takım somatik şikayetler olmalıdır. Bu duruma insomnia demek için şikayetlerin en az 1 aydır devam ediyor olması gerekir. O zaman hekim yardımına ihtiyaç var demektir. Bu dönemde tıbbi yardım alınmasını öneriyoruz. 1-3 aylık dönemde tıbbi yardım alınmazsa, daha kronik insomniaya dönüşür. O zaman bunun tedavisi daha güçleşir. İlacın yanında birtakım davranışçı yöntemlerin de uygulanması gerekir.

UYKU?BOZUKLUĞU?HASTA?EDİYOR
- Yetersiz uyunduğunda ortaya çıkan hastalıklar var mı? Bazı araştırmalar gece vardiyasında çalışanların kansere daha yatkın olduğunu belirtiyorlar. Uzun süreli ya da kısa süreli insomniada ortaya çıkan hastalıklar var mı?
Uyku bozukluğunun kısa dönemli etkilerinden en önemlisi sosyal iletişimliktir. Uyku bozukluğu yaşıyorsanız bu durum sosyal iletişim kurma yetinizde ciddi bozulmaya neden olur. Kısa dönem uykusuzluk, bağışıklık sisteminizi bir miktar bozar ve enfeksiyonlara açık hale gelmenize sebep olur. Dikkat toplama yetinizde bozulma ortaya çıkar ve sizde depresyon anksiyete gibi psikiyatrik bozuklukların daha sık ortaya çıkmasına sebep olur. İş veriminiz bozulur. Çalışma hayatınız negatif etkilenir. Bu şekilde erken dönemde etkiler ortaya çıkar. Ama uzun süreli kronik bir uykusuzluk çok daha ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Uzun süreli uykusuzluk, kalp damar hastalıkları ve beyin damar hastalıklarının daha fazla görülmesine yol açar. Yani uzun süre uykusuzluk çeken veya uyku apne sendromu, huzursuz bacak sendromu gibi uykunun kaliteli olmasını engelleyen bir hastalığı olan kişilerde bugun biliyoruz ki, kalp krizleri, felçler çok daha sık oluyor. Dolayısıyla uyku hastalığı beklenen yaşam süresini ciddi şekilde kısaltıyor. Kanserle ilişkisi çok net. Çünkü uyku yoksunluğu, erken dönemde bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden oluyor. Ama uzun dönem uyku yoksunluğu bağışıklık sisteminin farklı çalışmasına, organizasyon bozukluğuna yol açıyor. Bu da bazı kanser hücrelerinin yok edilememesine neden oluyor. Bu kanser hücrelerinin çoğalarak tümör oluşturmasına sebep oluyor. Bunun dışında bugün net olarak biliyoruz diyabet, bazı endokrin hastalıklarla ve bazı hipofiz hastalıklarıyla ilişkisi var.

Uyku apnesi kalbe vurur
Toplumun yüzde 10'unda görülen uyku apne sendromunun en önemli belirtisi horlama. Gece boyunca kısa dönemli nefes durmaları yaşayan apne hastaları, iyi bir uyku uyuyamadıkları için her türlü ortamda uyuklarlar. Trafik kazalarının en önemli sebeplerinden biri, gece iyi uyuyamayan sürücülerin direksiyonda uyuklamasıdır. Bu kişiler sabahları hiç dinlenememiş olarak kalkarlar. Uyku apnesi tedavi edilmediğinde kalp hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Uykuda solunum durması bazı durumlarda öldürücü olabilir.


UYURGEZERLİK TEDAVİ EDİLMESİ GEREKEN BİR DURUMDUR
Çocukluk çağında çok sık görülen uyurgezerlik, büyüyünce yüzde 90 geçer. Ancak geçmiyorsa mutlaka ilaçla tedavi edilmesi gerekir. Uyurgezerlik uyku sırasında beyindeki farklı bir motor aktivite sonucu ortaya çıkar.Uyurgezer biri kesinlikle uyandırılmamalı, yavaşça yatağına yatırılmalıdır.

Horlama tedavi edilmeli mi?
Kısa ve kalın boyunlu, alt çenesi geride olan kişiler, şişmanlar ve yaşlılar daha fazla horlarlar.



- Fiziksel özellikler horlamaya yol açar mı?
Fiziksel olarak birtakım özellikler horlamaya ve uyku apnesine yatkınlığı artırır. Kısa boyun, kalın boyun, gıdının büyük olması, alt çenenin geride ve küçük olması uyku apnesi riskini artırır. Bu kişilerde uyku apne sendromu daha sık görülür.
- Her horlama tedavi edilmeli mi?
Eğer ileride uyku apnesine yol açma ihtimali yoksa, y,anınızdaki kişi sizin horlamanızdan şikayetçi değilse tıbbi olarak bu horlamanın tedavi edilmesi gerekli değildir. Ama horlama nedeniyle uyku yapınız bozuluyorsa veya uyku apnesine yol açacaksa o zaman tedavi ettirin.
- Uykum kaçtı, uyku ilacı alacağım demek doğru mu?
Uyku ilacını rastgele almayın. Bu birinci boyutu. İkinci boyutu daha var eğer hekiminizin size önerdiği uyku ilacı varsa kullanın. Uyku ilacı her zaman kötü değildir. Size yardımcı olması gereken durumda yardımcı olabilir. Uyku ilacı kötü bir simge gibi algılanıyor ve hiç kullanılmaması gerektiği gibi bir sonuç ortaya çıkıyor. Böyle bir şey söz konusu değildir. Uyku ilacı gerektiği durumda kullanılmalıdır. Buna hekim karar verir.
- Kaliteli bir uyku için olması gereken şartlar nelerdir?
- Işıksız bir ortamda uyuyun
- Sessiz bir ortamda uyumaya çalışın
- Gece yatağa dinlenmiş olarak gidin
- Öğleden sonra kahve çay içmemiş olarak yatağa gidin
Her gece iyi uyuyacaksınız diye bir şart yoktur. Yatağa gittiniz ve uyuyamadıysanız bunu dert etmeyin. Uyuyamadığınız gecelerde yatakta debelenmeyin. Yataktan kalkın başka bir şeyle yarım saat kadar uğrasın. Kitap okumayın. Kitaba başlarsanız bırakamazsınız. Gazete okuyun.

Çok rüya görmek sağlıksız bir uykunun işareti
- Rüyaları hatırlamamak iyi bir şey mi?
Hepimiz her Rem uykusu sırasında rüya görürüz. Gece boyunca 4-6 kez rem uykusu yaşarız. Eğer rem uykusununz ardından non rem uyku olursa, rüyamız belleğimizden silinir. Rem uykusundan uyanıyorsak hatırlarız. Gece görülen rüyaları hatırlıyorsanız bu sizin uykunuzun bölündüğünü gösterir. Sabah uyandığınızda hatırlayabilirseniz o bir şanstır. Rem uykusundan uyanırsanız hatırlarsınız. Non remden uyanıyorsanız hatırlamazsınız.
- Karabasanlar felç olduğumuz dönemdeki rüyalarımız mı?
Kısmen. Karabasan bizim uyku felci dediğimiz şeydir. Biz uykuya dalarız, uyku başladıktan 8-120 dakika sonra ilk rem uykusunu yaşarız. Yani ilk felcimiz. Ama karabasanları hastalar çoğunlukla uyanıklıktan uykuya ilk geçiş döneminde yaşarlar. Karabasan çok ciddi bir uyku hastalığının belirtisi olabilir.
Uyku Tıbbı Derneği Başkanı
Prof. Dr. Murat Aksu
Uykunun bilinmeyenlerini anlattı
Hazırlayan: Ziyneti KOCABIYIK