Sağlıklı bir ramazan için 10 tavsiye

Oruç tutarken daha az acıkmak, daha az susamak ve günü dinç bir şekilde geçirmek için neler yapmalıyız? Türkiye Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Kurt Mutlu, sağlıklı bir ramazan için beslenme ipuçlarını verdi.

Ziyneti Kocabıyık

Yüksek oranda potasyum kalsiyum, magnezyum, fosfor mineralleri, A ve B grubu vitaminleri içeren hurma, neredeyse insanın ihtiyacı olan bütün besin öğelerini barındırdığı için son derece faydalı bir yiyecektir. İftar sofralarının olmazsa olmazı bu besin, oruç açılırken tercih edildiğinde, kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltir. Hurma aynı miktardaki kırmızı etin 2 katı, balık etinin 3 katı kadar kalori verir. Tam bir enerji kaynağıdır. Üç orta boy hurma 1 porsiyon olarak düşünülmelidir. Kalorinin fazlasının kiloya dönüşmemesi için iftarda 1 porsiyondan fazlası tüketilmemelidir.

Sahursuz oruç olmaz
Ramazanda sahura kalkmadan iftarla oruç tutmak vücudun fizyolojik dengesini bozar. Sahurda hafif fakat tok tutan yiyecekler tercih edilmelidir. Bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Protein tok tutar. Gün içinde daha az acıkmak için karbonhidrat içeren makarna, börek, ekmek gibi yiyecekler yerine protein içeriği fazla olan yumurta, süt, yoğurt, az tuzlu peynir gibi gıdalar tercih edilebilir. Sahurda çok yemek gün boyu acıkmamızı engellemez!

ÇORBA TOKLUK HiSSİ VERİR
17 saat aç kalan mideye birdenbire yüklenmemek için iftar mutlaka az yağlı bir çorba ile açılmalıdır. Ana yemek karbonhidrat içeren hamur işleri-pirinç pilavı-makarna ve tatlılar gibi besinler yerine, yine proteinden ve posadan zengin etli yemekler-etli sebze yemekleri-yoğurt veya ayran -bulgur pilavı-salata tüketilmelidir.

HIZLI YEMEK ŞİŞKİNLİK YAPAR
İftar sofrasında yapılan en büyük hatalardan biri de hızlı hızlı ve çok yemektir. Bu durum şişkinlik yapar. Yediklerinizi iyi çiğneyin ve birden bire yemeklere yüklenmeyin. Çorbadan sonra bir süre bekleyin. Bu süre eğer mümkünse 15 dakika kadar olmalıdır. Çünkü yediklerimizin sinyali beyindeki doyma merkezine 15 dakikada gider. Çorba beyne “Doydum” mesajını gönderen yiyecektir. Bekleme sırasında söğüş sebze ya da salata yiyebilirsiniz. Gün boyu açlığın ardından ani yemek yüklemesi mide ve bağırsak problemleri yaşanmasına sebep olabilir.

Baklava yerine güllaç YİYİN
Tatlısız ramazan olmaz. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve ya da meyve kompostoları tercih edilmelidir. Güllaç, sütlaç, muhallebi ve dondurma en ideal alternatifler arasındadır. Ananas gibi lifli ve şeker oranı düşük meyve salataları da hem vitamin ihtiyacını karşılar hem de tatlı isteğini giderir.

DAHA AZ PİDE DAHA AZ KİLO
İftarda, orucun verdiği açlıkla, sahurda ise ertesi gün acıkmamak için ağır ve karbonhidratlı yiyeceklere ağırlık verirseniz metabolizma hızınız düşer. Bu da ramazan ayını ekstra kilolarla kapatmanıza sebep olur. Yavaş yiyin, iyi çiğneyin. Yemeklerin suyunu içmeyin. Yemeğin yağı ve kalorisi suyundadır. Pideyi fazla yemeyin. Bir pidenin 8 dilim ekmeğe karşılık geldiğini unutmayın. Susuzluğunuzu gidermek için asitli içecekler, hazır meyve suları gibi şeker oranı ve kalorisi yüksek içecekler yerine, evde yapılmış ve şekeri ayarlanmış komposto ve suyu tercih edin.

Oruç tutarken susamamak için
Ramazanda gün içinde içemediğiniz suyu sahur sonuna kadar tamamlamalısınız. Bunun için sahura kadar aralıklarla en az 6 bardak, sahurda da en az 2 bardak su için. Yine bu dönemde hazmı kolaylaştıran ıhlamur, rezene, papatya gibi çayları şekersiz tüketebilirsiniz.

Her akşam yarım saat yürüyün
İftardan hemen sonra yapılacak yarım saatlik yürüyüş kişinin hem kendisini daha iyi hissetmesini sağlar hem de yediklerini sindirmesine yardımcı olur. Bu yüzden teravihe gidiyorsanız uzaktaki bir camiyi tercih edin. Kabızlık oruç sırasında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Yürüyüş, bağırsakların çalışmasına yardım eder.

bu yiyecekler Enerji veriyor
Gün içindeki hâlsizliğinizi, enerjinizi yükselten yiyeceklerle azaltabilirsiniz. İyi yağların yanında, protein, vitamin ve minerallerle dolu olan sert kabuklu yemişler bunun için ideal bir seçimdir. Sahurda, ceviz ve badem yiyebilirsiniz. Yulaf da yüksek enerji veren besinlerdendir.

Sahura kadar oturmayın
Çoğu insan hem oruçsuz olduğu dönemi değerlendirmek hem de uykusunun bölünmemesi için geç saatlere kadar uyanık kalıp sahuru yaptıktan sonra yatar. Ramazanda uyku düzeninizi bozmayın. Sahurdan önce mutlaka en az 1,5 saat uyuyun. Sahura kalktınız diye sabah uyanma saatinizi değiştirmeyin.