İftarda az, sahurda yağsız ve tuzsuz yiyin!

Beslenme ve diyet uzmanları, ramazan ayında hafif bir yemekle açılan iftardan 1 saat sonra akşam yemeği yenmesini tavsiye ediyor.

Ramazan ayı başlıyor… Yarın gece ilk sahur yapılacak. Sağlıklı bir ramazan geçirebilmek için bu mübarek ayda beslenmeye her zamankinden daha fazla özen göstermek gerekiyor. Ramazan ayı boyunca nasıl bir beslenme düzeni uygulanması gerektiğini Acıbadem Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Eda Honça'ya sorduk.
Sağlığı yerinde olan herkesin oruç tutabileceğini; orucun bir ay boyunca vücudu toksinlerden arındırmak için bir fırsat olduğunu söyleyen Dyt. Honça, "Kalp yetmezliği olanlar, insülin kullanan şeker hastaları, kanser hastaları ve gün içinde düzenli ilaç almak zorunda kalan hastalar haricindeki herkes oruç tutabilir" dedi. Dyt. Eda Honça'nın beslenme tavsiyeleri:
ARA ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN
Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Ortalama 17-18 saat gibi uzun süre aç kalındığında kan şekeri düşer. Vücut yeterli enerji alamadığı için 'kıtlık' sinyali alır almaz enerji harcamasını %40'a kadar düşürür. Bir sonraki öğünde yenecek besinleri kendini koruma amacıyla depolamaya çalışır. Bu nedenle her zaman olduğu gibi iftardan sonra da az ve sık yemek, ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmek gerekir.
İftarda boş mideye birden yüklenilmemelidir. 1 su bardağı su ile orucunuzu açıp, orta boy pidenin 8'de biri veya 1 dilim esmer ekmek + 1 dilim peynir + 1–2 adet zeytin ve 1 kâse çorba ile başlangıç yapabilirsiniz. Ana yemeğe geçmeden önce 30 – 45 dakika ara vermenizi öneririm.
MUTLAKA SAHURA KALKIN!
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece geç yemek yiyip sahura kalkmamak veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatmaktadır ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülür. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz.
Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edin. İftardan sahura kadar olan sürede sık aralıklarla su tüketin. Mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler için.
YAĞLI VE AĞIR YEMEKLERE VEDA
Ramazanda uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.

DOYMAK İÇİN HAMUR İŞİNE YÜKLENMEYİN
Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Bunun için süt ve süt ürünleri, et- yumurta-kurubaklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar mutlaka sofrada yer almalıdır. Protein, hamurlu yiyeceklerden daha çok tok tutar.

Susuzluğu engelleyen limonlu içecek tarifi
Diyet Uzmanı Eda Honça, ramazanda sıvı tüketimine çok önem verilmesi gerektiğini belirterek, iftarla sahur arasında mutlaka 2 litre su içilmesinin şart olduğunu söyledi. Dyt. Honça, gün içinde daha az susuzluk çekmek için şu tarifi verdi: "1 litre suya atacağınız 2 dilim limon, 5-6 dal nane yaprağı ve 1 baş parmağı büyüklüğünde taze zencefilli suyu içmek susuzluluğunuz engeller."

Süt, yoğurt, ceviz ve yumurta tok tutar

İftarda tüketilen ev yemekleri, hamur işi gıdalar, pilav makarna ve tatlıların açlık ve susuzluk hissini artıracağından sahurda yenmemesi gerektiğini söyleyen Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk, sahurda tokluk hissi veren besinlerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Dyt. Selçuk, sahur menüsünde bulunması gerekenleri şöyle sıraladı:

Yulaf ezmesi: Sahurda yoğurt veya sütle karıştırılarak tüketilirse daha da doyurucu ve besleyici olacaktır.

Yoğurt veya süt: Tok tutucudur. İçinde triptofan amino asit içermesi nedeniyle sahurdan sonra uykuya tekrar geçişe yardımcı olacaktır.

Meyve ve komposto: Enerji verir ve bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcıdır.

Ceviz: Krom mineralinden zengin olan ceviz insülin seviyesinin düzenlenmesinde yardımcıdır. Bu nedenle tok tutucu özelliği vardır. İçeriğindeki omega ve sağlıklı yağlar da tokluk hissi verecektir.

Yumurta: Sahurda mutlaka yenilmesi gereken bir yiyecektir. Tercihen haşlanmış tüketilmelidir. Fakat yulaf kepeği ve mantar biber gibi sebzeler ile omlet haline getirilerek az yağda yapılarak da tercih edilebilir.

Tahin ve pekmez: Birlikte vitamin mineral ve enerji deposudur. Yağdan da zengin olan susam yağından meydana gelen tahinin tok tutucu özelliği vardır. Pekmezle karışınca mide için zararsız hale gelecek ve sindirim için sıkıntı oluşturmayacaktır. 1-2 tatlı kaşığı ölçüye dikkat ederek alınmalıdır.

Az tuzlu veya tuzsuz peynir: Gün içinde gereken enerji ihtiyacını karşılayacak, proteinden zengin kalsiyum deposu bir besindir. Özellikle sahurda peynir tüketilecekse de tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.

Ziyneti Kocabıyık / TÜRKİYE GAZETESİ