Ekmek yiyelim mi yemeyelim mi?

Sofralarımızın temel besin kaynağı ekmekle ilgili olarak kafalar karışık. Sık sık hızlı kilo verdiren ekmeksiz diyetler gündeme geliyor. Kilosuna dikkat edenler ekmeği hayatından çıkarmaya çalışıyor. Hiç ekmek yememek doğru mu? 16 Ekim Dünya Ekmek Günü öncesinde Beslenme Uzmanı Dilara Koçak anlattı...

Ziyneti Kocabıyık

Çevrenizde mini bir anket yapsanız ve “Sofranın olmazsa olmazı nedir?” diye sorsalar hiç tereddütsüz “ekmek” der herkes. Çünkü yüzyıllardır yemeğin katığı olmuş Anadolu’da. Öyle ki, atasözlerine deyimlere kadar işlemiş. “Eli kmek tutmak”, “40 fırın ekmek yemek”, “Allah kuru ekmeğe muhtaç etmesin”, “Ekmek aslanın ağzında”, “Yüzü sıcak ekmeğe bile gülmez” gibi içinde ekmek geçen yüzlerce cümle kurabilirsiniz.

Bütün bunlar sebepsiz değil. Çünkü dünyanın en çok ekmek tüketen ülkesiyiz. Geçtiğimiz yıl yapılan bir çalışmaya göre yılda 150 kilo ekmek tüketiyoruz. Başka bir deyişle günde kişi başı 1,5 somun ekmek yiyoruz. Bu rakam Almanya’da 92 kilo, Fransa’da 62 kilo…

KAFALAR KARIŞIK

Ekmeği bu kadar çok seviyoruz ve herkesten çok tüketiyoruz da, Türk milleti olarak biraz kafamız karışık. Ekmekseverlerle, ekmek karşıtları arasında bir süredir süregiden bir mücadele var. Arada bir birileri çıkıp “Aman ha sakın ekmek yemeyin, ekmek zehirdir” diyor. Bir başkası “Ekmek de sigara gibi aniden bırakılmalıdır” diye ekliyor. Bir diğeri “Zayıflamak istiyorsanız mutlaka ekmek yemeyi bırakın” diye ekliyor. Hâliyle kilosuna ve sağlığına dikkat etmek isteyenler de içi yana yana öğünlerinden ekmeği kesiyorlar.

Peki biz ne yapacağız? Yiyecek miyiz yemeyecek miyiz? Ne kadar yemeliyiz? Ne zaman yemeliyiz? Yemezsek ne olur? Bu sorunun cevabını Beslenme Uzmanı Dilara Koçak verdi.

Diyetlerden en önce kesilen yiyecek ekmek. Bu doğru bir davranış mı?
“Hangi diyet en iyi diyet?” diye merak edenler, 150 tane çalışmayı değerlendirmiş. Sonuç: En başarılı diyetin kişinin kendisine en uygun hissettiği ve sürdürülebilir olan diyet olduğu ortaya çıkmış. Bu sonuca göre bizim toplumumuz yılda 150 kilo ekmek tüketiyorsa ve sen ona ‘ekmeği bırak’ dersen ne kadar dayanır? Bazıları 1-2 hafta, bazıları 6 ay ya da 1 yıl. Eninde sonunda suyun altına bastırılmış top gibi hızla yukarı fırlar. Ayrıca ekmek deyince akla niye sadece ekmek geliyor. Lahmacun, kurabiye, börek de var. Bunların hepsi aslında karbonhidrat kaynağı. Önemli olan hangi kaynağı seçtiğiniz. Günlük enerjimizin yüzde 44’ü ekmekten geliyor. O hâlde bizim doğru ekmeği, doğru miktarda tüketmemiz gerekiyor.

YAĞ YEMEDEN YAĞ YAKILMAZ

Peki “Ekmeği bıraktım çok hızlı kilo bıraktım” efsanesini nasıl değerlendirelim?
Ekmeği bırakmanın kilo verdirdiği doğru ama yöntem doğru değil. Vücudumuzun hem karbonhidrata, hem proteine hem de yağa ihtiyacı var. Yıllardır söylüyorum “Yağ yemeden yağ yakamazsınız.” Karbonhidrat yemeden de günlük enerjinizi tamamlayamazsınız. Protein bizim zaten yapı taşımız. Ne yerseniz yiyin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor. Ekmeğin de elmanın da, fındığın da, brokolinin de fazlası yağa dönüşüyor. Çünkü vücudumuzdaki depoların neredeyse tamamı yağ deposu. Proteinin bir deposu yok. Karbonhidratın çok az bir deposu var. Eğer siz hiç karbonhidrat almazsanız, beyne glikoz gidebilmesi, kandaki glikoz kullanılabilmesi için işte o zaman kas proteinleri kaynak olarak kullanılıyor. Kas kaybettiğinizde de, 1 gram kasa karşılık, yaklaşık 3 gram su kaybediyorsunuz. O yüzden kas kaybına bağlı kilo vermeler daha hızlı oluyor. Buna “protein diyetleri” deniliyor ama sürdürülebilir olmadığı için kilolar fazlasıyla geri geliyor. Üstelik kas kaybettiğiniz için metabolizma hızınızı yavaşlatıyorsunuz.

Ekmek yemeyerek zayıflayamayız öyle değil mi?
Obezite çağın problemi. Obezitenin tek suçlusu ekmek olsaydı işimiz çok daha kolay olurdu. Ekmek eşittir obezite değil. Dünyada da öyle mesela Fransa’da kişi başına buğday tüketimi bütün Amerika’da tüketilen miktarın yarısından fazla olmasına rağmen obezite oranı çok daha düşük. Neredeyse üçte biri oranında. İtalyanlar da Amerikalıların iki katı kadar buğday tüketmelerine rağmen obezite oranı Amerika’dakinin dörtte biri kadar. Ekmek yiyeceğiz ancak abartmadan ve tam tahıllı olanını seçerek. Beyaz ekmekten mümkün olduğunca kaçınmak gerekir.

BEYAZ DEĞİL TAM BUĞDAY

Bir dönem sadece beyaz ekmek ve kepek ekmek vardı. Şimdi yüzlerce çeşit çıktı. Bunların hangi faydalı nasıl bileceğiz?
Doğru ekmek deyince doğru tahılı bulmamız gerekiyor. Haklısınız o kadar çok ekmek çeşidi var ki. Karabuğday, kinoa, sinez… Aslında burada işin özü unun beyazlaştırılmamış olması. Çünkü unu rafine ettiğimiz zaman hem vitamin değerlerini hem de içerdiği lifi azaltıyoruz. Glisemik indeksini yükseltiyor doygunluk süresini kısaltıyoruz. Tercih ettiğimiz un veya ekmek veya karbonhidrat ürününün tam tane olması gerekiyor. Beyaz unda, buğdayın içinde bulunan besin öğeleri, tiamin, B grubu vitaminler, folik asit, demir, niasin hepsi düşüyor. E vitamini kaynağı olan özü yani rüşeymi, bağırsakları çalıştıran kepeği ayrılıyor. Ama tam taneli de vitamin minerali, kepeği hepsi içinde kalıyor.

Yemezsek ne olur?
İçinde ekmek olmayan beslenme sürdürülebilir bir beslenme tarzı değildir. Ekmek yemeyip, simit, lahmacun, beyaz undan yapılmış börek, makarna kaçamakları yapmak kendini kandırmaktır. Pirinç pilavı yemek, kızarmış patates yemek de öyle… İsterseniz ekmek yiyince ne oluyor ona bakalım. Ama tam tahıllı ve kararında bir ekmekten söz ediyorum.

BAĞIRSAKLAR

Bağırsaktan yiyeceklerin geçiş zamanını azaltır, bağırsak basıncını, kabızlığı azaltır. Bağırsaklardaki probiyotik ve prebiyotik gibi faydalı bakterilerin sayısını arttırır. Ancak aynı olumlu etkileri rafine edilmiş besinler gösteremez.

HİPERTANSİYON

9.227 vakanın 18 yıl izlendiği bir çalışmada; tam tahıllı besinler ile beslenen bireylerde hipertansiyon riski azalmıştır. Tam buğday ekmeğinin bu süreçte önemli rol oynadığı belirlenmiş.

KALP SAĞLIĞI

22.000 Finli erkekle yürütülen bir çalışmada günde 35 g lif içeren çavdar ekmeği ile beslenen kişilerin kalp hastalıklarında yüzde 31 oranında olduğu görülmüş. Gün içerisinde 3 öğün ya da daha fazla tam tahıl tüketen kişilerde kalp hastalıkları görülme riskinin, daha az tüketenlere göre yüzde 20-30 oranında az olduğu gösterilmiş.

ŞEKER

Yeterli miktarda ekmek tüketen kişilerin gün içindeki kan şekeri oynamaları azalır ve tokluk kan şekeri yükselmez. İnsülin direnci azalır ve üç aylık kan şekeri olan HbA1c düzeyleri daha düşer. Kısacası tam tahıl tüketimi diyabet gelişiminin azalmasına katkı sağlar ve kronik komplikasyon gelişimini geciktirir.

KANSER

Tam tahıllar ve kanser üzerine yapılan bir meta analizde; tam tahılların Kalın Bağırsak Kanseri, Akciğere Kanseri, Gastrointestinal Kanserler, Hormonlarla İlişkili Kanserler ve Pankreas kanserine karşı koruyucu olduğu belirtilmiştir.

ATALARIN DİLİNDEN

¥ Ekmek aslanın ağzında
¥ Allah kuru ekmeğe muhtaç etmesin
¥ Ekmeğini taştan çıkarmak
¥ Peynir ekmek gibi kolay
¥ Ekmeğine sahip çıkmak
¥ Başkasının ekmeğini yemek
¥ Ekmeğinin elinden alınması
¥ Ekmeğine kan doğramak
¥ Yüzü sıcak ekmeğe bile gülmemek
¥ Ekmek tuz hakkı bilmek
¥ Ekmeğini it, yakanı bit yesin
¥ Yediğin ekmek yüzüne gözüne dursun
¥ Ekmeğine yağ sürmek
¥ Kimsenin ekmeğine kuru,
ayranına duru demeyin
¥ Ekmeği aça, sadakayı muhtaca verin
¥ Eli ekmek tutmak
¥ 40 fırın ekmek yemek
¥ Ekmekçi küreği gibi dili var
¥ Ona öyle demezler
peynir ekmek yemezler
¥ Ekmeksiz ev köpeksiz köy olmaz
¥ Ekmek al yanına, güvenme dayına

ÖZETLE EKMEK...

¥ Yüksek lifli yapısıyla sindirim sistemini düzenliyor.
¥ Bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
¥ Diyabet ve koroner kalp hastalığı riskini yüzde 30 azaltıyor.
¥ Kötü kolesterolü düzenliyor.
¥ Kasları güçlendirerek, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacını karşılıyor.
¥ Stres seviyesinin azalmasını sağlıyor.
¥ Yağ yakımını tetikliyor.
¥ İyi karbonhidrat olduğu için, enerji vererek güne zinde başlamanızı sağlıyor.