Sporcu genç ve çocuklarda beslenme

Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, spor yapan çocuk ve gençlerin mutlaka yaşına uygun beslenmesi gerektiğini kaydetti. Garipağaoğlu, “Spor yapan çocuk ve gençlerin sağlıklı beslenme ilkelerini esas alarak yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji ve besin ögelerini yeterli oranda almaları gerekir” dedi.

İstanbul Medipol Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu spor yapan çocuk ve gençlerde beslenme konusu hakkında bilgiler verdi. Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, spor yapan çocuk ve gençlerde sağlıklı beslenme konusunda ebeveynlerin dikkat etmeleri gereken noktalar hakkında şunları kaydetti:

“Çocuk ve gençlerde düzenli olarak yapılan egzersiz ya da spor, kasları güçlendirir. Dayanıklılığı arttırır. Kemikleri güçlendirir. Kırık riskini azaltır. Şişmanlıktan korur. Kan basıncını iyileştirir. Kalp-damar hastalığı riskini azaltır. İştahı düzenler. İyi bir beslenme alışkanlığı kazandırır. Büyüme-gelişmeyi destekler. Kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Vücut şeklini ve görüntüsünü iyileştirir. Özgüvenini artırır. Okul başarısını arttırır. Sosyal ilişkileri iyileştirir. Arkadaş çevresini zenginleştirir. Yaşam kalitelerini artırır. Yaşamın her döneminde önemli olan sağlıklı beslenme, çocukluk ve gençlik döneminde ayrı bir önem taşır. Çocuklar için sağlıklı beslenme anne karnında başlar ve 20'li yaşlara kadar devam eder".

Tüm bu nedenlerle çocuk ve gençlerin özellikle de spor yapan çocuk ve gençlerin yaşa uygun beslenmelerinin çok önemli olduğunun altını çizen Garipağaoğlu, “Spor yapan çocuk ve gençlerin sağlıklı beslenme ilkelerini esas alarak yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji ve besin ögelerini yeterli oranda almaları gerekir” diye konuştu.

“Besin ögeleri vücuda ancak besinlerin tüketilmesiyle alınır”
Prof. Dr. Garipağaoğlu şu bilgileri verdi: "Besin ögeleri vücuda ancak besinlerin tüketilmesiyle alınır. Sağlıklı beslenmede besin çeşitliliği çok önemlidir. Çünkü besinler içerdikleri besin ögeleri ve miktarları açısından farklıdır. Bazı besinler A, bazıları C vitamininden zengin iken: diğer bazıları kalsiyum ya da demirden zengindir. Bazı besinler proteinden, bazıları yağdan zengin iken: diğer bazıları tüm bu besin ögelerinden fakir olabilir".

Prof. Dr. Garipağaoğlu, düzenli spor yapan çocuklarda ve gençlerde kas gelişimi için protein ağırlıklı beslenmenin önemi hakkında da bilgi verdi.

Prof. Dr. Garipağaoğlu, "Yaşayan varlıklar için elzem ögeler olarak tanımlanan proteinler, vücudun en küçük parçası olan hücrenin yapısını oluşturur. Büyüme hücrelerin çoğalması ile gerçekleşir. Bu nedenle proteinler büyüme için elzem besin ögeleridir.

Günlük protein gereksinimi normal sağlıklı çocuklar için 1.1g/kg’dır. Spor yapan çocuklara, yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre değişmekle birlikte 1.2-1.6g/kg protein önerilir.

Proteinler aminoasit denilen küçük moleküllerden oluşur. Doğal proteinlerde 20’den fazla aminoasitin bulunduğu bilinmektedir. Bir proteinde değişik türde ve sayıda aminoasit bulunabilir. Bazı aminoasitler insan vücudunda yapılırken bazıları yapılamaz. İnsan vücudunda yapılamayan 8-10 adet aminoasit, 'elzem aminoasitler' olarak bilinir. Tavuk, hindi, et, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinler, elzem aminoasitlerden zengindir. Bu içeriklerinden dolayı hayvansal kaynaklı besinler 'kaliteli protein' olarak değerlendirilir. Bitkisel kaynaklı besinler elzem aminoasitleri sınırlı sayıda içerir. Bu nedenle dengeli bir beslenme sağlayabilmek için hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte tüketilmesi önerilir. Örneğin; tavuklu sandviç-ayran, kuru fasulye-pilav-cacık, köfte-makarna-ayran gibi” ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Garipağaoğlu, büyüme çağındaki çocuk ve gençlerin gerekli aminoasitleri içeren ve kaliteli protein olarak bilinen hayvansal kaynaklı besinleri yeterli miktarda tüketmeleri gerektiğini vurgulayarak şu bilgileri verdi:

“Hayvansal kaynaklı protein olarak:
Okul çağındaki çocuklar için
Süt grubundan: 2-3 su bardağı süt, yoğurt (400-600g.)
Et grubundan: 2-3 köfte ölçüsü (60-100g
Ergenler için
Süt grubundan: 3-4 su bardağı süt, yoğurt (600-800g)
Et grubundan: 3-5 köfte ölçüsü (100-120g) ) tavuk, hindi, et, balık önerilir.

Spor yapan çocuklarda kas gelişimi için, kaliteli ve yoğun protein içerikli beslenme rejimi doğru ve yaygın bir uygulamadır.

Spor yapan çocuk ve gençlerin de beslenmesi tamamen sağlıklı beslenme ilkelerine dayanır. Beslenme özellikleri, ailenin diğer bireylerinden farklı değildir. Bununla beraber yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddeti beslenmede ayrı bir özen gerektirir.

Yapılan egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre değişmekle birlikte, süt ve et grubundan birer porsiyon ilave tüketim önerilir. Egzersize bağlı yaralanmalar ve tedavilerinde protein miktarı arttırılabilir. Protein artışı, daima karbonhidrat artışı ile birlikte yapılır.

Spor yapan çocuk ve gençlerin güçlü kas dokusu ve glikojen deposuna sahip olmaları, spor performansları için çok önemlidir. Bu nedenle spor yapan çocuk ve gençlerin öğünlerde tükettikleri besinleri, 4 besin grubunu temsil edecek şekilde seçmeleri ve yeterli miktarlarda tüketmeleri önerilir.

4 besin grubunu içeren dengeli menü örnekleri;

Fırında tavuk, erişte, salata, dondurma
Hindi sote, bulgur pilavı, yoğurt, meyve
Kuru fasulye, pirinç pilavı, cacık, salata
Köfte, makarna, salata, ayran
Yoğurtlu mantı, meyve
Lahmacun, ayran, salata"