Tüm yönleriyle Ramazan beslenmesi

Uzman Diyetisyen Nesrin Eriş, tüm yönleri ile Ramazan beslenmesi hakkında bir makale yayınladı.

Sporcularda oruç, tuz ve mineral ihtiyaçları, ağız kokusu, orucun sağlığa faydaları gibi birçok konuda bilgi veren Nesrin Eriş’in önerdiği “Ramazan Beslenmesi” şöyle;

EN VERİMLİ ÇALIŞMA SAATLERİ

Her şeyden önce oruç tutarken verimli olarak çalışabilmek için kesinlikle sahura kalkıp günlük besin ihtiyacının bir kısmını karşılamak ve çok uzun sürecek açlık zamanının biraz daha daraltmak gerekir.
Ramazanda iş yerinde verimli çalışabilmek için en uygun saatlerin 10:00-16:00 arasında olduğu belirlenmiştir. Saat 16:00’dan sonra artık bireyin kan şekerinde düşme, su ihtiyacının artması nedeni ile halsizlik, konsantrasyon eksikliği, düşük tansiyon, sinirlilik, isteksizlik gibi sorunlar oluşmaya başlar.
İftara yakın saatlerde kan şekeri çok fazla düşer. Gün boyu su içilmediğinden vücudun elektrolit dengesi (sodyum, potasyum, klordaki denge bozukluğu) bozulduğu için uyku ve yorgunluk artar. Ramazan çok önemli bir projeyi hazırlama ve verimli olmak için en uygun saatler 10:00-15:00 arasındadır.

SPORCULARDA ORUÇ KONUSU

Profesyonel spor yapan bireylerin oruç tutmaları eğer çok dikkatli olunmazsa hayati bir risk oluşturabilir. Özellikle oruçlu iken ağır antrenman ve egzersiz yapmak vücuttaki su kaybını ciddi bir şekilde artırdığı için ani ölümlere sebep olabilir. Vücudun %60’ı sudan oluşmaktadır.
Sporcuların vücutlarındaki su miktarı normal bireylerinkinden biraz daha fazla olmalıdır. Spor yapan bireyin vücudundan %10’luk bir su kaybı bile, kramplara, dolaşım ve böbrek yetmezliğine, aşırı yorgunluğa ve performans eksikliğine neden olur.
Sporcuların Oruç Tutarken Uyması Gereken Kurallar;
-İftarda oruç bozulduğunda yemek çok yavaş yenmelidir. Birden bire çok fazla besin tüketimi kan şekerini ani yükselmesine ve hormon salınımları ile beraber metabolizmanın da bozulmasına yol açacaktır.
Bu üst üste 30 gün devam ettiğinde sporcu gerçekten daha sonrasında metabolik problemler yaşayabilir. Mideden beyine yaklaşık 15 dakika içinde doydum sinyali gelmektedir.
-Sporcular oruç tutarken günün uzun bir zamanında kas kayıplarının olmasına yol açar. Bu nedenle iftarda mutlaka kaliteli protein kaynaklarına yer verilmelidir. Bu kaynaklar et ve yumurtadır. İftar sofrasında kesinlikle 1 yumurtanın olması çok gereklidir. Aynı şekilde sahurda da yumurta tüketimi önemlidir.

ORUÇ VE AĞIZ KOKUSU

Oruç tutarken bazı nedenlerden dolayı, bazı bireylerde daha fazla bir ağız kokusu olmaktadır. Bu durum gerçekten bireyin yaşam kalitesini, sosyal aktivitelerini olumsuz etkileyebilmektedir.
-Bireyin ağız ve diş bakımındaki yetersizliği ve ihmalkarlığı
-Diş çürükleri, ağız yaraları, diş eti hastalıkları
-Soğuk algınlığı ve gribal enfeksiyonlar
-İftar ve sahurda tüketilen ağır baharatlı ve yağlı yemekler
-Mide problemlerinin artması
-Bazı metabolik rahatsızlıklar (diabet, insülin direnci, hipo glisemi vb)
-Uzun süreli açlığa bağlı yağların yakılması ile oluşan keton cisimcikleri nefeste aseton gibi bir kokuya neden olur
-Sahurda kalkmamak ve tek öğünle beslenerek çok daha uzun süre aç kalmak
-Mide sorunu olan bireylerin kolalı, gazlı içecekleri tüketmesi
-Oruç yaparken zayıflama diyeti uygulaması ve vücudun ihtiyacının çok altında besin tüketim miktarı ile beslenilmesi
-Oruç tutarken ağız kokusundan kurtulmak isteyen bireylerin bu nedenleri belirleyip önlem alması gerekir.
-Uzun süreli açlıktan kaynaklanan ağız kokuları iftar ve sahurda tüketilen besinlerin doğru seçilmesi (kana yavaş geçen, uzun süre sindirimi devam eden posalı besinler, kepekli ekmek ve türevleri), su tüketiminin artırılması, kaliteli protein kaynaklarının tüketilmesi (et, yumurta, süt), mutlaka sahura kalkılması ve düzenli besin tüketimi özellikle açlık sonucu keton cisimciklerinin oluşmasını azaltır.

ORUÇTA TUZ VE MİNERAL GEREKSİNİMLERİ

Yazın sıcak havaların etkisiyle su gereksinimi çok artmaktadır. Sıcak nedeni ile vücutlarından sıvı kaybeden bireylerde bazı mineral kayıpları ortaya çıkarabilir. Bu minerallerden en büyük kayıp sodyum da olur. Sıcaklarda yoğun çalışan, aşırı terleyen bireylerin terleyerek kaybettikleri sodyum iftarda tuzlu ayran içerek rahatlıkla karşılayabilirler. Sahurda tuzlu ayran içilmensin önermiyoruz. O zaman açlık süresinde susama hissini artıracağı gibi vücutta ödem oluşmasına da neden olabilir.
İftar sofralarının vazgeçilmez yiyeceği hurma birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Hurma posa ve mineraller bakımından zengin bir besindir. Sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir minerallerini ve B vitaminlerini fazlasıyla içerir.
Yoğurt iftar sofrasının vazgeçilmezi olmalıdır. Kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır.

RAMAZANDA SIVI ALIMININ ÖNEMİ

Ramazan ayı boyunca oruç tutan bireylerde gün boyu su içilememesi nedeniyle vücut suyunda kesinlikle bir azalma olmaktadır. Sıvı tüketiminin gün içinde birden bire tamamen kesilmesi özellikle ilk haftada etkisini göstermektedir. Daha sonra vücut gün içinde sıvı tüketilmemesine karşı önlemlerini almaya başlamaktadır. Buna katkıda bulunmak ve vücudun sıvı dengesini koruyabilmek için; vücut suyu kaybının en fazla yaşandığı orucun ilk haftasında oruç açımından imsak vaktine kadar bol sıvı alımına çok dikkat edilmelidir.
Vücudun %50-60’ ı sudan meydana gelir. Bu oranı koruyabilmek için ramazanda günlük sıvı ve su tüketimini kesinlikle ihmal etmemek ve günde 10-12 bardak su içmek gerekmektedir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içilmelidir.
İftar ve sahurda en çok yapılan beslenme hataları;
Sahura kalkmamak, iftar ve sahurda çok yalpı besinler tüketmek, özellikle iftarda çok fazla ve çeşitte yemek, hızlı yemek, az sıvı tüketmek, tatlı tüketimini artırmaktır.
İftardan ve sahurdan sonra açığı kapatma amacıyla fazla ve sık aralıklarla içilen sigara kandaki oksijen oranını düşürür, dolu olan midenin hızlandırdığı sindirim işlemi sırasında da oksijen harcandığı için, sigaranın zararı katlanarak artar.

ORUCUN SAĞLIK İÇİN FAYDALARI

Sağlıklı bireylere orucun hiçbir zararı yoktur. Uzun bir süre sindirim organlarının ve karaciğerin dinlenmesi vücudun kendi kendini toparlaması için çok faydalıdır. Belli bir süre bedenin ihtiyacı olan kaloriden biraz daha azını tüketmenin pek çok faydası vardır, ancak bunu ciddi bir tıbbi denetim altında ve bir uzman gözetiminde yapmak gereklidir.

-Ramazanda az yemek yiyerek, besinleri çok çeşitlendirmeden tüketerek ve su tüketimini artırarak zayıflamak mümkündür. Bu şekilde 11 ayda vücutta depo edilen zararlı maddeler temizlenmiş olur.
-Fazla besin tüketimi kilo artışını hızlandırır. Kolestrolü yükseltir, böbrekler yorulur. Mide ve sindirim sisteminde olumsuz değişikler meydana gelir. Hazımsızlık ve kabızlık başlar.
-Midenin oruç anında tüm kaslarını dinlendirir, oruçla birlikte mide şartlı reflekse geçerek asit salgısını durdurur ve iç zarındaki tüm hücreler kendilerini tamir fırsatı bulur.

YİYECEK SEÇİMİNE DİKKAT!

Sahurda en sağlıklı besin tüketimi kahvaltılıklardır. Genellikle, midenin geç boşalmasını sağlayacak, bağırsakların çalışmasını hızlandıracak, kan şekerinin ani yükselmesini engelleyecek kepekli, bol posalı ve proteinli besinler tüketilmelidir. Bunlar kepekli ekmek, yumurta, süt, peynir, kaliteli protein kaynağı olup, tok tutucu özellikleri vardır. Susuzluk hissini azaltması için şekersiz çay içilebilir.
Tatlı tüketimi iftara veya iftarla sahur arasına bırakılmalıdır.
İftarda; gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, iftar sonrası yaşanabilecek sağlık sorunlarını engeller.

HANGİ BESİNLER TOK TUTAR

Bazı besinler daha çok tutucudur. Bu besinler tüketildiğinde daha geç acıkırız. Kompleks karbonhidratlardan zengin kurubaklagiller, tahıllar, tam buğdaydan yapılmış esmer ekmek, kepekli pirinç ve makarna gibi besinler, sebze ve meyveler daha uzun süre acıkmamızı sağlarlar.
Ramazanda açlık hissini azaltmak için özellikle glisemik indexi dşük olan besinleri önermekteyiz. Glisemink indexi düşük olan besinler kepekli, bol posalı besinlerdir. Bunlar kepekli ekmek, pirinç, makarna, kurubaklagiller, sebzelerdir. Nişasta içeren besinlerin (patates, ekmek, pirinç, mısır) glisemik indeksleri yüksektir.

RAMAZANDA İŞÇİ BESLENMESİ

İşçi beslenmesi üretim hızının ve verimin artırılması bakımından çok önemlidir. Yetersiz ve dengesiz beslenene işçilerde ciddi performans eksikliği, alg düşüklüğü, konsantrasyon yetersizliği, iş kazaları çok daha fazla görülmektedir. Sonuç olarak sağlık harcamaları atar. İşçilerin psikolojilerinde sorunlar oluşur.
İşçilerin su ve sıvı tüketimlerini iftar ve sahur arasında ciddi şekilde artırmaları gerekmektedir.
Et bulamayan işçiler protein kaynağı olara yumurta, peynir, kurubaklagiller tercih edebilirler.
Yoğun çalışan bireyler oruç tuttuklarında her zamanki ihtiyaçlarının dışında fosfor, potasyum ve magnezyum gibi bazı minerallerin gereksinimi artırabilir. Bu mineraller taze sebze ve meyvelerin tüketimi ile rahatlıkla karşılanır.

GEBELİKTE ORUÇLU OLMAK

Gebelik ve emziklilik döneminde annenin artan besin öğesi ve enerji ihtiyaçlarının tam olarak karşılanması anne ve bebek sağlığı bakımında son derece önemlidir. Bu ihtiyaçlar yeterli miktarlarda karşılanamazsa anne ve bebek sağlığında ciddi riskler oluşabilir.
Gebelikte bulantı, kusma, mide sorunları, aşerme gibi sorunlar yaşayan anne adaylarının oruç tutmaları çok zor ve rahatsız edici olabilir.
Ramazanda oruç tutan hamile bayanların midelerinde oluşabilecek sorunları tetiklememesi bakımından gazlı içeceklerden, kahve, çay gibi içeceklerden, rafine şeker, beyaz undan yapılan ekmek ve türevlerinden, fazla yağlı, kızartma besinlerden uzak durmaları gerekir.
Gebe ve emzikli kadınların su tüketimini çok önemsemeleri ve günlük 2,5 litrenin altına kesinlikle düşmemeleri gerekmektedir.

ORUÇ VE DETOKS KONUSU

Vücudumuzun zehirli maddelerden ve parazitlerden yani toksinlerden arındırmak için yapılan diyet egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerin tamamına detoks denir.
Orucun asıl amacı da vücudun ve ruhun dinlenmesi, aşırılıklardan, zararlı bütün alışkanlık ve besinlerden uzak tutulmasıdır. Bir bakıma bir detoks programı olarak düşünülebilir.
Ramazan döneminde ruhun ve bedenini bütün toksinlerden, fazlalıklardan temizlenmesi için ramazan başlamadan en az 15 gün önce günlük rutinde yapılan aşırılıkların, besin tüketimlerinin, sigara, kafeinli ve gazlı içeceklerin yavaş yavaş azaltılması oruç dönemindeki arınmaya çok iyi bir zemin hazırlar ve bu arınmanın başarısını artırmayı sağlar.