Virüsün düşmanı iyi uyku

 Ziyneti Kocabıyık - Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Doç. Dr. Hikmet Fırat, başta dünyayı tehdit eden yeni tip koronavirüs olmak üzere nezle grip gibi diğer virüs hastalıklarına karşı antibiyotiklerin işe yaramadığını, doğal yollardan bağışıklığı güçlü tutmak gerektiğini söyledi. Koronavirüs salgınının her geçen gün çevremizdeki çemberi dağıttığı bir dönemde bağışıklığı düşürecek her türlü hareketten kaçınmak gerektiğine dikkat çeken Doç. Dr. Fırat “Bağışıklığı güçlendirmede en önemli metot sağlıklı beslenmedir. Bağışıklığı tabii yoldan güçlendiren ikinci etken ise iyi bir uykudur. Yeteri kadar ve iyi uyumak, başta virüs hastalıkları olmak üzere bağışıklık sisteminin zayıflığı sebebiyle ortaya çıkan ve kansere kadar uzayan birçok hastalığın engellenmesinde çok önemli rol oynar” dedi.

AZ UYUYAN ÇOK HASTALANIYOR
Bağışıklık sistemini çalıştıran uyaranların önemli bir bölümünün hormonlar olduğunu söyleyen Doç. Dr. Fırat “Uyku ve bağışıklıkla ilgili hormonlar, mutluluk hormonu seratonin, uyku hormonu melatonin, enerji ve uyanıklık veren kortizol ve adrenalindir. Normal bir kişinin uyuması gereken dönem akşam karanlıktır. Gece olduğunda gündüz salınan seratonin hormonu melatonine dönüşür. Bu dönüşüm akşam saat 21.00’den itibaren başlar. Melatonin salınmaya başladığında uykumuz gelmeye başlar. Salınımı en yüksek düzeye çıktığı dönemde  artık yatağa gidecek hâle geliriz. Gün aydınlanmaya başladığında melatonin hormonu yavaş yavaş artık seratoninle yer değiştirmeye başlar. Bu arada vücudumuzda kortizol hormonunun da salgılanması başlar. Adrenalin ve kortizol vücudun direnç mekanizmalarını çalıştıran hormonlardır” dedi. Kişi eğer 7-8 saatlik uykuyu almazsa vücutta hücre yenilenmesi dediğimiz olayın yeterince gerçekleşemeyeceğine dikkat çeken Doç. Dr. Fırat “İkizlerde yapılan bir çalışmada göre iki-üç saat uyuyan bir kardeşle normal uyuyan kardeşten, daha az uyuyanın bağışıklık sisteminin daha düşük çalıştığı gösterilmiş” diye açıkladı.

PARA BİRİKTİRİP HARCAMAYA BENZER
Uykunun, vücudun dinlendiği ve yenilendiği dönem olduğunu söyleyen Doç. Dr. Hikmet Fırat “Uyuduğumuz sürede vücudumuzda birçok işlev durur ve dinlenir. Ancak bu üretimin durduğu anlamına gelmez. Bizi ayakta tutan, direncimizi artıran, yaşamamızı sağlayan unsurlar uyku sırasında üretilip biriktirilir, gün içerisinde tüketilir. Bunu para kazanıp harcamaya benzetebilirsiniz. Gece uykuda biriktirdiklerimizi gündüz harcarız. Bu yüzden geceleri iyi uyuyup çok iyi dinlenmek gerekir” dedi. 

Ilık muzlu süt uyku getirir
Doç. Dr. Hikmet Fırat “uyku hijyeni” olarak adlandırılan uykuya rahat dalmak ve kaliteli bir uyku için yapılması ve uzak durulması gereken hareketleri şöyle sıraladı: 
¥ Seratonin salgılatan yiyecekler, melatonin hormonu salgısını da tetikleyeceğinden yatmadan önce bunları yiyebilirsiniz. Yoğurt, süt, muz, çikolata seratonin salgılatan yiyeceklerdir. Yatmadan önce ılık muzlu süt içebilirsiniz.
¥ Yalnızca uykunuz geldiğinde yatağınıza gidin. Uykunuz gelince yatmayı ertelemeyin.
¥ Yattığınız odayı tamamen karanlık tutun. Yatakta telefon ile ilgilenmeyin, TV izlemeyin.
¥ Odanızın sıcaklığını daha iyi uyuyabileceğiniz seviyede tutun. 

BUNLARI YAPMAYIN
¥ Gece uyuyamadıysanız gün içinde telafi etmeyin.
¥ Akşam yemeğini 18.00-19.00’da yiyin. Akşam ağır ve yağlı yemekten kaçının.
¥ Akşam çay, kahve gibi uyku kaçıran içecekleri tüketmeyin.
¥ Saat 18.00 den sonra ağır egzersiz yapmayın. Ağır egzersizler adrenalin türü hormon salgısını artırır. Adrenalin salgısının artması uyanıklığa sebep olur. 

Vücut, derin uykuda yenileniyor
Uykunun uyanıklık da dâhil olmak üzere dört evresi olduğunu hatırlatan Doç. Dr. Fırat “Yatağa yattıktan kısa bir süre sonra uykuya dalarız. Uyuyarak geçirdiğimiz sürenin yarısı yüzeyel uyku, kalan yarısı da rüya gördüğümüz REM uykusu ve zihnimizin, bedenimizin kendini tamir ettiği derin uykudur. Derin uykunun normal bir uyku düzeni içinde, tüm uykunun yüzde 25-40’ı kadar olması gerekir. Kişiler  “İki saat uyudum dinlendim” diyebilirler ya da 7-8 saat uyur ama tam uykuya dalamaz, yattığı yer iyi değildir o durumda vücut kendini yenileyecek zaman bulamaz” dedi.