Bacak açma egzersizleri - Bacaklar nasıl esnetilir? En etkili bacak açma hareketleri

Bacak açma egzersizleri, vücutta denge sağlamak ve esneklik için önemlidir. Hareket kabiliyetinizi arttırmak ve günlük performansınızı geliştirmek için bacak açma egzersizlerini spor rutininize ekleyip yapabilirsiniz.

Bu bacak açma egzersizlerini her gün biraz zaman ayırıp düzenli olarak yaptığınızda bacak kaslarınızın daha güçlü ve esnek hale geldiğini fark edeceksiniz. İşte en etkili bacak açma egzersizleri...

Makas hareketi: Bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyun. Bacaklarınızı sırayla havaya kaldırın. Hareketi yaparken dizlerinizi kırmayın, düz tutmaya çalışın. Hakereketli duraksamadan yapın ve egzersiz sırasında bacaklarınızı hiç yere değdirmeyin. Toplamda bu egzersizi 15 defa aralıksız yapın. 2 set olarak tamamlayabilir, setler arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Parmak ucunda yükselme: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumaya çalışarak parmak uçlarınızda yükselin. Yükselirken nefes alın, topuklarınızın üzerine alçalırken nefes verin. Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Hareket boyunca kambur değil, dik durun. Bu egzersizi 10 defa yapabilir, 3 set şeklinde tamamlayabilirsiniz.

Walking lunge hareketi: Bu hareketi ağırlık eşliğinde ya da ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Kadınlar 3 ya da 5 kiloluk, erkekler ise en fazla 10 kiloluk dambıllar ile bu hareketi uygulayabilir. Egzersizi yapmak için bir adımınızı öne atın. Öne attığınız bacağınızı öne doğru kırın, diğer bacağınızı ise geriye doğru kırarak dizinizi yere değdirin. Egzersizi diğer bacağınızla tam tersi yönde tekrarlayın. Bacaklarınızı sürekli değiştirerek bu hareketi 3 set şeklinde 10’ar defa yapanilirsiniz.

Walking lunge hareketi, en etkili bacak açma egzersizleri arasında yer alıyor.

Bacaklar yukarı: Sırt üstü uzanın. Kollarınızı üst gövdenizle birleştirin. Bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve olabildiğince sıkın. Sırtınız ve kollarınız sabit kalacak şekilde bacaklarınızı yukarı doğru dümdüz kaldırın. Bu hareketi yaparken dizlerinizi bükmemeye özen gösterin. Bacaklarınızı yerden bir metre kadar kaldırın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Hareketi 50, 60 defa yapın. Her 10 harekette bir 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Yan bacak egzersizi: Yede yan dönerek uzanın. Vücudunuzu düz ve gergin tutun. Bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve aşağı indirin. Hareketiniz esnasında bacağınızı kırmadan mümkün olduğunca ileriye doğru uzatın. Her iki bacağınızda 10 defa toplamda 3 set olarak yapabilirsiniz.

Squat: Bacak açma egzersizi olarak squat da yapabilirsiniz. Squat, üst bacak ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Ayaklarınızı kalça hizasından biraz daha genişçe aralayarak açın. Dizlerinizi bükerek oturur pozisyona gelir gibi eğilin. Hareketi yaparken kollarınızı öne doğru uzatın, ayaklarınızın yere tamamen bastığına dikkat edin ve göğsünüzün önde, omuzlarınızın geride durduğuna dikkat edin.