İftarda bu gıdaları sofranızdan eksik etmeyin

Ramazan ayında sağlık problemleri yaşamamak için sahur ve iftarda tüketilen gıdalara dikkat edilmesi gerekiyor.

Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ile oruç tutmak daha da zorlaşıyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirilmesi için doğru beslenme hakkında bilgi verdi.
UYKUNUZU BÖLÜN VE SAHURA KALKIN
16 saatlik açlığın yaşandığı bu ayda sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi kahvaltı öğünü; yani sahur öğünü asla atlanmamalıdır. İftarda tüketilen ev yemekleri, hamur işi gıdalar, pilav makarna ve tatlılar açlık ve susuzluk hissini artıracağından sahurda yenilmemelidir. Sahurda tokluk hissi veren besinler tercih edilmelidir.
Yulaf ezmesi: Sahurda yoğurt, süt ile karıştırılarak tüketilirse daha da doyurucu ve besleyici olacaktır.
Yoğurt veya süt: Tok tutucudur. İçinde triptofan amino asit var olması nedeni ile uykuya tekrar geçişe yardımcı olacaktır.
Meyve ve komposto: Enerji verir ve bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcıdır.
Ceviz: Krom mineralinden zengindir başta insülin seviyesinin düzenlenmesinde yardımcıdır bu nedenle tok tutucu özelliği vardır. İçeriğindeki omega ve sağlıklı yağlar da tokluk hissi verecektir.
Yumurta: Sahurda mutlaka alınması gereken bir besindir. Tercihen haşlanmış tüketilmelidir. Fakat yulaf kepeği ve mantar biber gibi sebzeler ile omlet haline getirilerek az yağda yapılarak da tercih edilebilir.
Tahin ve pekmez: Birlikte vitamin mineral ve enerji deposudur. Yağdan da zengin olan susam yağından meydana gelen tahinin tok tutucu özelliği vardır. Pekmezle karışınca mide için zararsız hale gelecek ve sindirim için sıkıntıoluşturmayacaktır. 1-2 tatlı kaşığı ölçüye dikkat ederek alınmalıdır.
Az tuzlu veya tuzsuz peynir: Gün içinde gereken enerji ihtiyacını karşılayacak, proteinden zengin kalsiyum deposu bir besindir. Özellikle sahurda peynir tüketilecekse de tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.
ORUÇ HURMA VE SU İLE AÇILMALI
1 dilim peynir, 1 dilim pide veya tam buğdaylı ekmek veya 1 kase çorba orucu açtıktan sonra alınabilecek en iyi başlangıç öğünüdür. 15-20 dakika beklenmeli ve ardından ana yemek ve yanına yoğurt/cacık, salata ile öğün devam etmelidir. Günün en önemli ana öğünü olan iftar saatinin protein alımı yüksek oldukça, gün içindeki tokluk az olacak ayrıca iftar sonrası tatlı tüketim miktarı ve sıklığı azalmış olacaktır. Ana yemek olarak kırmızı et, tavuk, balık veya etli sebze yemeği tercih edilebilir.
BİR PİDE 16 DİLİM EKMEK DEMEKTİR!
Ramazan pidesi tercih ediliyorsa iftarda yenmelidir. 400 gramlık pidenin, 16 dilim ekmeğe eşdeğer bir kaloride olduğu unutulmamalıdır. Salata, çiğ ya da söğüş sebze öğünlerin olmazsa olmazıdır. Özellikle bu ay süresince limitsiz tüketilmesi sıkıntı oluşturmaz. Tokluk sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur ve bağışıklık sistemini artırır.
KAVUN; KARPUZ VE MUZU AZ TÜKETİN
Yaz meyvelerinin de oldukça çeşitlilik gösterdiği Ramazan ayında meyve tüketim saati iftardan 1.5-2 saat sonrasıdır. Glisemik indeksi yüksek olan kavun, karpuz, muz, incir ve üzüm gibi meyvelerin daha az sıklıkta tüketilmesi gerekmektedir.
SUSATACAK BESİNLERDEN KAÇININ
Salçalı, soslu, baharatlı pişen yemekler çok tuz içermektedir. Bu tür pişen yemekler ve turşu gibi salamura besinler su ihtiyacını daha da arttıracağından tercih edilmemelidir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için başta su olmak üzere salata, sebze yemekleri, meyve, meyve kompostoları, çorba, ayran, cacık, süt, soda ve mineralli sular ve bitki çayları tercih edilebilir. Kişiye göre değişse de günlük sıvı gereksinimi 2.5-3.5 litredir.
İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA SPOR YAPILMALI
Özellikle iftar yemeğinden 1 saat sonrasında hareket etmek aktiviteyi artırmak sindirim ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşımaktadır. Oruç tutan kişiler spor yapmak için iftar ile sahur arasında yemekten en az 1-2 saat sonrasını tercih etmelidir. Su kaybını artırmamak için oruç tutulan saat diliminde spor yapmaktan kaçınmak gerekmektedir.
TATLISIZ OLMAZSA NE TERCİH EDİLMELİ?
Tatlı tüketiminde dikkat edilmesi gereken; tatlının ne olduğu, ne kadar tüketileceği ve ne sıklıkta tüketilmesi gerektiğidir. Güllaç, kazandibi, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar ile meyve ile hazırlanmış tart ve kuplar tercih edilebilir. Haftada 3-4 gün yeterli olacaktır. Hem sağlıklı hem de az kalorili bu tatlı atıştırmalara da tüketebilirsin


Tarçınlı süt ve kuru hurma
Zencefilli yulaflı ev kurabiyesi + süt
Probiyotik yoğurt + içine keten tohumu, tarçın, buğday ruşeymi ve ceviz
Zencefil ve taze naneli limonata + 15 fındık badem

Tarçınlı meyve kompostosu + ½ çay bardağı beyaz leblebi
Yoğurt+taze meyve+fındık/badem karışımı derin dondurucuda bekletilerek dondurma kıvamında tercih edilebilir.