Kolestrol efsanesi çöktü! Uzmanlar en sağlıklı yumurta pişirme yöntemlerini açıkladı

Menemen, omlet, kayısı kıvamındai sahanda ya da çırpılmış... Yumurta, her haliyle sofraların vazgeçilmezi olsa da, ne kadar sağlıklı olduğu konusundaki tartışmalar yıllardır sürüyor. Kolesterolü yükselttiği, kalp hastalığı riskini artırdığı ve eskiden salmonella taşıdığı iddiaları, yumurtanın popülaritesine rağmen hep bir şüphe kaynağı oldu. Ancak, uzmanlar yumurtanın bir besin deposu olduğunu belirterek, itibarının haksız yere zedelendiğini belirtti. Yumurtanın faydalarının, pişirme yöntemine göre değiştiğini vurgulayan araştırmacılar en sağlıklı yumurta pişirme yöntemlerini açıkladı. 

Beslenme uzmanları, uzun yıllardır kolesterolü yükselttiği iddiasıyla tartışma konusu olan ve ortalama bir kişinin yılda 200 adet tükettiği yumurtanın sağlığa çok büyük faydaları olduğunu açıkladı.

Yumurtanın kötü şöhretinin büyük ölçüde güncelliğini yitirmiş bilgilere dayandığını belirten beslenme uzmanı ve Unprocess Your Life kitabının yazarı Rob Hobson ve beslenme uzmanı Lily Soutter, İngiliz DailyMail gazetesine konuştu. Hobson, 1950'lerde yapılan ve yumurtaları kalp hastalığıyla ilişkilendiren araştırmaların hatalı olduğunu, o dönemde daha fazla yumurta yiyen kişilerin aynı zamanda işlenmiş et, rafine karbonhidrat ve şekerli içecekleri de çok tükettiğini, bu durumun sonuçları çarpıttığını dile getirdi. Hobson, salmonella korkusu da büyük ölçüde geçmişte kaldığını ve tavukların 1990'ların sonlarından beri bakteriye karşı düzenli olarak aşılanmasıyla bu riskin önemli öçüde azaldığını vurguladı.

YUMURTA HAYATİ BESİN MADDELERİ İÇERİYOR

Büyük bir yumurta, yaklaşık 7.5 gram protein (bir kadının günlük önerilen alımının yaklaşık altıda biri), B ile D vitaminleri gibi hayati besinleri içeriyor. Hiç tuz içermeyen yumurta,  sadece 78 kalori ve diyet listelerinin de olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Bununla birlikte, yumurta, sebzelerde bulunandan daha kolay emilen bir A vitamini formuna sahip.

PİŞİRME ŞEKLİ HER ŞEYİ DEĞİŞTİRİYOR

Lily Soutter, yumurtanın nasıl pişirildiğinin sağlık için çok önemli olduğunu vurgulayarak, "Yumurtanın faydalarını yağ ve tuzun yoğun eklenmesiyle yapılan pişirme işlemleri ve kızartma azaltır" uyarısını yaptı.

Bununla birlikte uzmanlar, yumurtanın yüksek besin değerine rağmen aşırı tüketilmemesi konusunda da uyardı. Hobson, çeşitliliğin anahtar olduğunu ve proteinin sadece yumurtadan alınmaması gerektiğini belirtti. Peki, yumurtanızı nasıl pişirdiğiniz ne kadar önemli? İşte en sağlıklısından en zararlısına doğru yumurta pişirme yöntemleri..

SAĞLIKLI YUMURTA PİŞİRME YÖNTEMLERİ

1. HAŞLAMA

Beslenme açısından haşlanmış yumurta birinci sırada yer alıyor. Bunun nedeni, haşlamanın yumurtanın besin profilini değiştirmemesi ve ekstra kalori ya da yağ eklenmemesinden kaynaklanıyor. Büyük bir haşlanmış yumurta 78 kalori ve 5 gram yağ içerirken, kızarmış bir yumurta (pişirme yöntemine bağlı olarak) yaklaşık 90 kalori ve neredeyse 7 gram yağ içeriyor.

4 ila 6 dakikalık rafadan haşlama, kolin ve lutein gibi ısıya duyarlı besinleri koruyor. 10 ila 12 dakikalık katı haşlama ise proteinin faydalarını en üst düzeye çıkarıyor. İnsan vücudu, pişmiş bir yumurtadaki proteinin yüzde 91'i emebiliyorken, çiğ yumurtada bu oran sadece yüzde 51 olarak kalıyor. Ancak, uzmanlar yumurtanın 14 dakikadan fazla pişirilmemesi gerektiğini belirtti. Çünkü uzun süreli ısıtma yumurtadaki D ve A vitaminlerini azaltıyor.

2. POŞE

Poşe yumurta, haşlanmış yumurtaya çok yakın bir kıvama sahip. Ancak haşlanmışa göre daha az protein sunuyor. Yumurta beyazı tamamen pişmediği takdirde, proteinin sindirimi zorlaşıyor. Hobson, sağlıklı pişirme yöntemlerinin aşırı ısıdan kaçınması, yağ oksidasyonunu en aza indirmesi ve yüksek miktarda doymuş yağ eklenmemesi gerektiğini belirtti. 

3. HAFİF HAŞLAMA 

Yumurtanın sıcak, ancak kaynamayan suda bir pişirilmesi olan hafif haşlama (coddled egg), ısıya duyarlı besinlerini koruyor. Hobson, bu yöntemin yumurtanın sarısını yumuşak tuttuğunu ve A ve D vitaminleri gibi yağda çözünen besinlerin emilimini desteklediğini söyledi.

4. FIRINDA PİŞİRME

Yumurtayı fırında pişirmek, genellikle daha düşük sıcaklıklarda ve daha eşit bir şekilde pişmesini mümkün kılıyor. Bu, yöntem yumurta beyazının aşırı pişme riskini azaltırken, sarısının sulu kalmasına yardımcı oluyor ve protein kalitesini koruyor. Fırında pişirme, yumurtanın sebze veya bakliyat gibi diğer sağlıklı gıdalarla birlikte hazırlanmasını kolaylaştırarak lif ve mikro besin alımını artırıyor.

5. ÇIRPILMIŞ YUMURTA

Çırpılmış yumurta sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak küçük seçimler sonuca etki ediyor. Bu yöntemde, çoğu zaman tereyağı veya krema eklenmesi, doymuş yağları karışıma dahil ederek yağ içeriğini haşlanmış yumurtanın iki katından fazlasına çıkarıyor. Uzmanlar, az yağlı süt veya su ile, düşük ısıda ve yapışmaz bir tavada az yağ kullanarak yapılan çırpılmış yumurtanın, iyi bir protein kaynağı olabileceğini açıkladı.

6. SAHANDA (YAĞDA) YUMURTA

Yüksek sıcaklıklar nedeniyle sahanda yumurta, en az sağlıklı yöntem olarak görülüyor. Yüksek ısı, yumurtanın sarısındaki kolesterolde kimyasal değişikliklere neden olarak zamanla kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Hobson, kızartmanın doğal olarak sağlıksız olmadığını, ancak çok yüksek sıcaklıkların veya yağların tekrar tekrar ısıtılmasının yağların oksidasyonunu artırabileceğini söyledi. Bu riski azaltmak için, uzmanlar yüksek sıcaklıklarda zeytinyağı yerine tereyağı kullanılmasını ve tek taraflı pişirme yönteminin tercih edilmesini önerdi.

YUMURTANIN AKINI DEĞİL, SARISINI YİYİN!

Yumurtanın sarısını atıp sadece beyazını yemek, düşük kalori ve yüksek protein için cazip görünse de, uzmanlar bunun büyük bir yanılgı olduğu konusunda uyardı. Hobson, proteinin yumurtanın beyazında olmasına rağmen, vitamin, mineral ve antioksidanların yaklaşık yüzde 90'ının sarısında bulunduğunu ve bu yüzden yumurtanın en sağlıklı kısmının sarısı olduğuna dikkat çekti. Hobson, “Yumurta sarısı; A, D, E ve K vitaminlerini (kan pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığı için kritik) ve göz sağlığını destekleyen güçlü antioksidanları içerir” dedi.
 

ORGANİK YUMURTA DAHA MI İYİ?

Beslenme uzmanları yumurtayı uygun fiyatlı ve kolay erişilebilir bir kaynak olarak tavsiye etse de, organik yumurtaların yem farklılıkları nedeniyle omega-3 yağları ve vitaminler açısından tipik olarak daha yüksek olabileceğini aktardı. Ancak Hobson, bu farkın "çok küçük" olduğunu ve standart yumurtaların bile yüksek kaliteli bir besin kaynağı olduğunu vurguladı. 

KOLESTROL ENDİŞESİ OLANLAR NE YAPMALI?

Yumurta, doğal olarak yüksek kolesterol içeriğine sahip olduğu için bazı uzmanlar tarafından uzun süre tavsiye edilmedi.Ancak, birçok araştırmacıya göre çoğu insan için bu bir endişe kaynağı değil. Hobson, yalnızca hiperkolesterolemi gibi durumları olan bazı kişilerin kolesterole karşı daha duyarlı olabileceğini belirtti.