Onunla da olmuyor onsuz da...

Yiyeceklerin vazgeçilmezi tuz tam anlamıyla iki ucu keskin bıçak. Hiç alınmadığında iyot eksikliğine bağlı hastalıklar ortaya çıkıyor. Fazlası da yüksek tansiyon ve diğer hastalıklara yol açıyor.

Ziyneti Kocabıyık

Tuz, yediklerimize lezzet katmak için kullandığımız bir mineral. Vücut için en önemli özelliği asit-baz dengesini koruması ve elektrolit ayarını yapması. Antiseptik özelliği sayesinde mikropları öldürür. Hamilelik sürecinde de tuz tüketimi oldukça önemlidir. Özellikle hamilelerde ortaya çıkan iyot eksikliği, bebeğin beyin ve beden gelişimini olumsuz etkiler. Bebeklerde başlıca zekâ geriliği, cücelik, yetişkinlerde ise guatr gibi bir takım takım sağlık problemlerine yol açar.
Öte yandan aşırı tuz tüketimine bağlı ortaya çıkan yüksek tansiyon, ölümlerin ve kalp hastalıklarının önde gelen risk faktörüdür. Bu yüzden bazı uzmanlar ‘tuzsuz bir hayat olmaz’; bazıları da ‘ömrünüzü uzatmak istiyorsanız tuzu kesin’ diyor. Vatandaşın kafası da hâliyle karışıyor. Ne kadar tuz kullanmak gerekir? Herkesin tuz tüketim miktarı aynı mı olmalıdır? Yaşa, cinsiyete, hastalık durumuna göre değişir mi? Bu soruların cevabını Rumeli Üniversitesi Halk Sağlığı Uzmanı Dr. Oğuz Özyaral verdi… Dr. Oğuz Özyaral, iyotun tuz dışında hangi yiyeceklerden alınabileceğini de anlattı…

ŞİŞMANLIĞIN KAYNAĞINDA ‘O’ VAR!

Peki tuzu fazla alıp almadığımızı nasıl anlayacağız? Dr. Oğuz Özyaral, şu basit testi yapabileceğimizi söylüyor:
Tuzun fazlası vücutta su tutulumuna yani ödem oluşumuna sebep olur. Elinizin üzerine parmağınızla bastırdığınızda beyaz bir iz ortaya çıkar ve o görüntü birkaç saniye kalır. El, ayak ve bacaklarda şişmeler oluyorsa vücut su tutmaya başlamış demektir. Sonuç olarak böbrekler yeterince çalışamaz idrar atılımı gerçekleşemez. Su tutulması ayrıca damarlarda dolaşan sıvı miktarının artmasına, sodyuma dayalı kan basıncının yükselmesine yani hipertansiyona sebep olur. Diğer taraftan bu da kalp ve böbrek hastalıklarının tetiklenmesine ve bir sonuç olarak da felç riskinin ortaya çıkmasına yol açar. Tuzun aşırı tüketiminin sakıncalarından bir diğeri de vücut için gerekli olan kalsiyumun, idrarla dışarı atılmasına dolayısıyla kemiklerden kalsiyum kaybına sebep olmasıdır. Tuzun ciddi bir iştah açıcı özelliği vardır. Aşırı tuz kullanımı obeziteyi de tetikler.

Tuza bayılıyoruz

Türk halkının yemek kültürünün aşırı tuz tüketimine yönelik olduğunu söyleyen Dr. Oğuz Özyaral, “Dünya Sağlık Örgütü’nün günlük tuz tüketimi için önerdiği miktar 5 gramdır. Ülkemizde kişi başına tüketilen tuz miktarı 18 gramdan 15 grama düşmüş olmasına rağmen bu oran Dünya Sağlık Örgütü’nün belirlediği değerin yaklaşık 3 katı kadardır. Asya’dan Anadolu’ya uzanıp gelen göçer kültürün bir parçası olarak gıdaların korunması amacıyla kullanılan tuzlama gelenekleri günümüze kadar uzanmış. Salçasından, turşusuna her şeyin salamura edilmesi, tuzlanıp korunması geleneği, Türk halkının tuzlu sevmesine sebep olmuş. Bu yüzden günümüzde de yemeklerin tadına dahi bakmadan tabaklara bolca tuz boca ediliyor” diyor.

İyotu süt ve balıktan ALIN!

İyotlu tuz elbette günlük olarak almanız gereken iyodu fazlasıyla sağlıyor; ancak aşırısı hasta ediyor. Dr. Oğuz Özyaral vücudun ihtiyacı olan iyotun diğer yiyeceklerden de alınabileceğini hatırlatıyor. İşte iyot deposu yiyecekler:
¥ İyot içeren besinlerin başında elbette tuzlu su balıkları gelir. Bunlar arasında ton balığı, mezgit, soğuk su ve derin deniz balıkları ile karides ve diğer deniz kabukluları iyot bakımından oldukça zengindir. Öte yandan ıspanak, soya fasulyesi, şalgam, pazı, kabak, kuru fasulye ve sarımsak gibi sebzelerin içeriğindeki iyot oranı da yüksektir.
¥ Yemeklerde veya ara öğünlerde tüketilen bir kâse yoğurt ise günlük iyot ihtiyacının ortalama yüzde 60 kadarını, gece yatmadan yarım saat önce içilen 1 bardak süt ise yüzde 40’ını, günde tüketilen 1 yumurta ise yüzde 20’sini karşılar. Süt ve süt ürünleri iyot bakımından zengindir, bu nedenledir ki sofralarda ayranı eksik etmemek gerekir.
¥ Unutulmaması gereken bir diğer hususta vücudumuzdaki iyot miktarı yeterli olsa bile, iyot emilimini azaltan karalahana, turp, şalgam ve brüksel lahanasını aşırıya kaçmadan tüketmek gerektiğidir.

Yemekleri uzun süreli pişirme, kaynatma ve kavurma ile besinlerin bileşimlerindeki iyot miktarı azalır. İyot uçucu bir element olduğundan sebzeleri mümkün olduğunca çiğ tüketmeye çalışmak gerekir. Buharda pişirme veya suda kısa süre kaynadıktan sonra hızlıca tüketmek de yiyeceklerdeki iyotun korunmasını sağlar. Balık yemekleri ızgarada ateşe yakın ve uzun tutulmamalı, mümkünse buğulama tercih
edilmelidir.

Yağlı balıklar günlük ihtiyacın 3’te birini, beyaz balıklar neredeyse tamamını, bir dilim kırmızı et ya da bir parça tavuk göğsü yüzde 5 kadarını, bir avuç fındık, ya da bir dilim ekmek ise sadece yüzde 3 kadar oranlarda iyot alımını destekler.

Kahvaltıda yenilen 40 g kadar (bir kibrit kutusu) beyaz peynir iyot ihtiyacının
yüzde 10’unu sağlayabilir.
Meyvelerden sadece çilek iyot içerir ve 6-7 adet çilek tüketimi ise günlük iyot ihtiyacının sadece yüzde 8 kadarını karşılayabilir.

1 çay kaşığı yeter
Sağlıklı bir yetişkin için tavsiye edilen günlük iyot miktarı 150 mikrogram. Bunun için günde 5 gram yani bir çay kaşığından biraz fazla sofra tuzu kullanmak yeterli. Çocuklarda ise bu oran 1-3 yaş için 90, 4-8 yaş için 90, 9-13 yaş içinse 120 mikrogramdır.