2020 sağlık hedefleri

Gelecek dileklerimizi sıralarken “Ne olursa olsun, sağlığımız yerinde olsun” deriz ya, yeni yıldan beklentilerimizin başında da yine sağlık geliyor. Ama sağlık, sadece dilemekle olacak bir şey değil. Elimizi taşın altına koymak gerek. Dr. Ayça Kaya, 2020’de daha sağlıklı olabilmek için uygulaması kolay tüyolar verdi.

ZİYNETİ KOCABIYIK

Yeni yılda ilk olarak “yasaklayan” beslenme tavsiyelerini liste dışı bırakmak gerektiğini söyleyen Dr. Kaya “Her şeyi ye ama yarısını ye” diyor. İşte Dr. Kaya’nın tavsiyeleri…

C vitamini ile daha yavaş yaşlanın
Tıbben yaşlanmayı geciktirmenin en önemli yolunun, beslenme yetersizliği yapmayan bir kalori kısıtlaması olduğunu biliyoruz. Bir canlı günlük aldığı besinin içeriğini değiştirmeden miktarını yarı yarıya azalttığında tıbben ömrü uzuyor. Bu sebeple yaşlanmak istemiyorsak her şeyden önce yediğimiz yiyeceğin miktarını azaltmak gerekir.
Ayrıca hücrelerimiz günlük fonksiyonlarını sürdürürken serbest radikaller dediğimiz zararlı atık maddeler oluştururlar. Bu maddeler yeteri kadar temizlenmezse hücrelerimiz yaşlanır ve başta kanser gibi hastalıklara zemin hazırlayabilir. Serbest radikallerle savaşan maddelere de antioksidanlar denir. Antioksidanların bir kısmını yiyeceklerle dışarıdan alırız (E vitamini, C vitamini, karoten, flavonoitler, selenyum gibi). Dolayısıyla yaşlanmak istemiyorsak bol narenciye, çilek, kivi, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber, yeşil çay, domates, semizotu, havuç, ceviz, fındık ve balık gibi yiyeceklere beslenmemizde daha fazla yer vermek gerekir.

Gizli yağlar tartıda açığa çıkıyor
Beslenme konusunda yapacağınız bir kaç değişiklik ayda ortalama 2-4 kg vermenizi sağlar. Mesela sadece günlük yağ tüketiminizi azaltmanız bile çok işe yarayacaktır. Çünkü yağlar dünyadaki en yüksek kalorili yiyeceklerdir. Bir yiyeceğin miktarı sabitken kalorisini 10 katına kadar çıkarmanın yolu, o yiyeceğe yağ eklemektir. Yağsız bir yiyeceğin enerjisi, yağlısına göre neredeyse yarı yarıya daha azdır. O yüzden yağlı olduğunu düşündüğünüz yiyecekler yerine daha az yağlı olan alternatiflerini tüketin. Mesela hepimiz yiyecekleri kızartmadan yemek gerektiğini ya da ekmeğin üzerine yağ sürüp yememek gerektiğini biliriz. Ancak birçoğumuzun yiyeceklerdeki gizli yağlarla ilgili çok detaylı bilgisi olmaz. Mesela bir börek yapacaksak bunu milföy hamuru yerine yufka hamurundan yapmak, canımız çerez istediğinde fındık-fıstık yerine leblebi-patlamış mısır yemek, kıyma kebaplar yerine kuşbaşı, pirzola türü etleri tercih etmek hep daha az kalori almamızı sağlar.

Kalbe yoğurt dopingi
Yeni yılda kalbimize iyi bakmak istiyorsak yağlı etler, kıymalar, kavurmalar, tavuk ve balığın derili kısımları, şarküteri ürünleri, yüksek yağda pişirilmiş-kızartılmış ürünlerden uzak durmakta fayda var. Bununla birlikte günde en az üç porsiyon meyve yemek hem bağışıklık sistemimizi destekler hem de kalp-damar sağlığımızı korur. Ayrıca kolesterol problemi olan hastaların da tıbbi tedaviye ek olarak, bitkisel stenol içeren yoğurtlar yemeleri de, kolesterol seviyesinde yüzde 10-20 düşme sağlayabilir. Bununla birlikte günlük 30 dakikalık tempolu yürüyüş (postacı gibi hızlı yürüme, koşma değil) de kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.

2020’de daha kuvvetli hafızanız olsun
Yapılan klinik araştırmalarla Omega-3 özellikle çocuklarda spontan dikkati artırdığı ve problem çözme kabiliyetini geliştirdiği ortaya çıkarılmıştır. Özellikle ailesinde Alzheimer gibi bunama hastalığı olan kişilerin de düzenli olarak Omega-3 açısından zengin beslenmelerinin bu hastalığın ortaya çıkma riskini azalttığı bulunmuştur. Balık, ceviz, fındık, semizotu gibi yiyeceklerde Omega-3 daha fazla bulunur. Vitamin B12 eksikliği unutkanlığa sebep olabilir. Unutkanlık problemi olanların öncelikle bu açıdan değerlendirilmeleri iyi olur. Bununla birlikte kırmızı et, karaciğer, kurubaklagiller, yumurta da B12 açısından zengin yiyeceklerdir.

Enerjinizi yüksek tutun
Yeni yılda daha enerjik olmak için dengeli beslenmeye önem verin. Dengeli beslenmenin altın kuralı dört temel besin grubundan tüketmektir. Tahıl grubu olarak (ekmek, pilav, makarna, mısır, patates); et gurubu olarak ( yumurta, peynir, kırmızı et, tavuk, balık); süt grubu olarak (süt, yoğurt, ayran, cacık); sebze-meyve grubu olarak (yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, semizotu, lahana, karnabahar, brokoli, elma, armut, kivi, portakal, mandalina gibi) porsiyon büyüklüğüne dikkat ederek tüketin. Sofra şekeri eklenmiş yiyecekler hızlı enerji yükselmesi yapsalar da, bir müddet sonra kan şekerinde ani düşmeler yapabilir. O sebeple lokum, şeker, çikolata ve hamurlu-şerbetli tatlılardan uzak durmakta fayda var.

Şişmansanız önce doktora
Bu yıl, ne pahasına olursa olsun bir ayda bütün kilolarınızdan kurtulmak için “şok diyetlerin” peşine düşmeyin. Her şeyden önce sağlıklı kilo vermenin ve bunu korumanın tıbbi bir iş olduğunu ve kalıcı zayıflamanın mümkün olduğunu bilin. Şişmanlık sadece fazla yemekten ve oburluktan kaynaklanamayacak kadar kompleks bir hastalıktır. Eğer fazla kilo probleminiz varsa öncelikle tiroit bezleriniz, şeker metabolizmanız, böbreküstü bezleriniz, kalp-akciğeriniz açısından detaylı bir araştırma yaptırmanız gerekir.

Az az ama her şeyden…
Kilo kontrolünde en önemli basamaklardan biri de, yasaklamak değil, yiyeceğin porsiyon büyüklüğünü doğru ayarlayabilmektir. Tek bir yiyecekten büyük bir porsiyon yemek yerine değişik yiyeceklerden daha küçük porsiyonlarla yemek daha az kalori almamızı sağlar. Mesela 12 yemek kaşığı soslu bir makarna yemek yerine iki yemek kaşığı makarna, bir hamburger köftesi büyüklüğünde köfte, üç yemek kaşığı yoğurt ile biraz haşlanmış sebze veya az yağlı bir salata tüketmek, hem daha az kalori almamızı hem de daha çeşitli beslenmemizi sağlar.

Enerjinizi yüksek tutun
Yeni yılda daha enerjik olmak için dengeli beslenmeye önem verin. Dengeli beslenmenin altın kuralı dört temel besin grubundan tüketmektir. Tahıl grubu olarak (ekmek, pilav, makarna, mısır, patates); et gurubu olarak ( yumurta, peynir, kırmızı et, tavuk, balık); süt grubu olarak (süt, yoğurt, ayran, cacık); sebze-meyve grubu olarak (yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, semizotu, lahana, karnabahar, brokoli, elma, armut, kivi, portakal, mandalina gibi) porsiyon büyüklüğüne dikkat ederek tüketin. Sofra şekeri eklenmiş yiyecekler hızlı enerji yükselmesi yapsalar da, bir müddet sonra kan şekerinde ani düşmeler yapabilir. O sebeple lokum, şeker, çikolata ve hamurlu-şerbetli tatlılardan uzak durmakta fayda var.