Zayıflamak için az yemek yetmez

Virüs sebebiyle evde kalınca çoğumuz kilo aldık, şimdi diyetisyene koşuyoruz. Fakat diyetisyenler, kısa sürede kilo verme programları yerine sağlıklı beslenmenin hayat tarzı olması gerektiği konusunda uyarıyor...

CANAN ERASLAN

Son yılların toplumsal dayatması gibi görünse de, kilo kontrolü hemen hepimizin ortak amaçları arasında... Kimimiz daha iyi görünmek, kimimiz sağlık için, kimimiz de eski kıyafetlerimizin içine girebilmek, istediğimiz kıyafeti alabilmek için istiyoruz. Sebebi ne olursa olsun, son dönemde koronavirüs sebebiyle evde kalınca artan kilolarımızı vermek istiyoruz. Bu amaçla özellikle yaz aylarında her mecradan diyet, incelme egzersizleri ve daha birçok yöntem çıkıyor karşımıza. Hangi yöntemi seçersek seçelim, önce doğrusunu bulmak gerek. Diyetisyen Melda Demiröz "Öncelikle uzman bir diyetisyen takibinde sağlıklı beslenme programı hazırlanmalı. Takibinin düzenli yapılması gerekiyor. Eğer tek sorun yanlış beslenme değilse, diyetisyen-hekim-psikolog-antrenör gibi çeşitli çalışma alanları gerekebilir. Bu çalışma sağlıklı ve hayat boyu korunabilecek şekilde kilo vermeyi sağlar" diyor ve şu tavsiyelerde bulunuyor:

1- Tahlil yaptırın: İlk iş olarak kan değerlerinize baktırın. Tiroit hormonları, D vitamini, insülin direnci, cinsiyet hormonları gibi değerlerde problem olup olmadığına bakılmalı. Sonrasında mutlaka uzman bir hekime başvurulmalı. Bazı bireylerin kan değerlerinde kilo vermeye sebep olan problemler olabilir. Bazen bunlar tedavi edilmeden kilo vermek imkânsız olabilir. Doktor tahlilleri değerlendirip, gerekirse tedaviye başlar, ardından diyetisyene yönlendirebilir.

2- Yağı azaltın: Aşırı yağlı ve kötü yağlar içeren yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durmalı. Yemekler az yağ kullanarak pişirilmeli. Et yemeklerine ekstra yağ eklenmemeli. Tavuk ve balığın derisi ile etin yağı tüketilmeli. Bunlar az yağlı tercih edilmeli.

3- Şekerden kurtulun: Evet, şeker en tatlı zehirdir. Birçok hastalığa sebep olduğu gibi kilo vermenin önündeki en büyük engeldir. Bu yüzden şekerli yiyecek ve içecekler en aza indirilmeli. "Çaya şeker atmıyorum" demek yetmez. Pasta, kurabiye, gofret, meyveli yoğurt, gazlı içecekler, meyve suları... Hepsi şekerli.

4- Beyaz una dikkat: Poğaça, açma, simit gibi hamur işleri ve daha pek çok beyaz un içeren yiyecek en aza indirilmeli. Sağlıklı tahıllara geçmek gerek. Bulgur, esmer pirinç, karabuğday, kinoa ile tam buğday, tam çavdar ekmekleri kaliteli, sağlıklı ve lif oranı yüksek tahıllardan oluşuyor. Beyaz unun yerini bunlar almalı.

5- Etiketleri okuyun: Satın alınacak yiyeceklerin etiketleri mutlaka okunmalı. İçeriğinde ne var, karbonhidrat, kalori, yağ değerleri bilinmeli. Sağlıklı zannediyoruz ama içindeki şekeri, yağı, kaloriyi bilmemiz gerek.

6- Öğünlere düzen: Günde 3 ana öğün, 2-4 küçük ara öğün tüketilmeli. Güzel, sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak, tüm günün ve yapılan işlerin kalitesini yükseltecektir. Ağır olmayan fakat protoin-lif-karbonhidrat dengesini sağlamalı. Ara öğünlerde yine çiğ kuruyemiş, meyve, süt ürünleri gibi gıdalardan destek alınabilir. Tatlı ihtiyacını kuru meyvelerle yapılmış şekersiz tatlılarla veya kaliteli bitter çikolata ile karşılanabilir. Miktarlar için uzmana danışılmalı.

7- Saatlere dikkat: Hep aynı saatlerde öğün yapmak alışkanlık hâline getirilmeli.

8- Sindirime dikkat: Düzenli olarak probiyotik tüketmek kabızlığın önüne geçecektir. Yoğurt veya eczanelerde satılan probiyotik tozlar kullanılabilir. Bilinçsizce yapılan diyetler, çok düşük yağlı beslenme de kabızlığa sebep olur, dikkat etmeli.

9- Meyveyi abartmayın: Vitamin, mineral ve lif içeren meyvelerin fazlası şekerli ve zararlı. Meyve sıfıra indirilmemeli ama sınırlı tutulmalı.

10- Spor şart: Sağlıklı kilo vermek isteyen bireyler, hayatlarının tamamına sporu yaymalı.

11- Düzenli uyku: Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu yetersizse kilo vermeyi engelleyebiliyor. En yoğun salgılandığı saat aralığı 23.00-04.00 arası. Bu saatlerde bireyler mutlaka uyumalı. Uyku ile kilo verme ilişkisi çoğu zaman göz ardı ediliyor fakat hem hormonal denge, hem de iştah dengesi için son derece önemli.

12- Stresi azaltın: "Kolay mı" diyeceksiniz ama insan isterse yapar. Stresli anlarda kortizol hormonu salgısı artıyor, bu da yağ depolanmasını artırıyor. Ayrıca stres aşırı yeme isteğine ve tıkınırcasına yemeye sebep olarak da kilo alımına sebep olabilir.

13- Hayır deyin: Yedirme-içirme ısrarı kültürel olarak inanılmaz yaygınlıkta. Şeker hastasına "bir kereden bir şey olmaz, ye gitsin" ya da "yürürsün gider" diye bir tabak baklava yedirmek, onu şeker komasına sokabilir. Farkında olmadan hepimiz yapıyoruz galiba. Bununla başa çıkmalı, bireysel olarak 'hayır' demeyi öğrenmeliyiz.

14- Görüntü sonra: Herkes yalnızca dış görünüşü için yediklerine dikkat etmeye veya kilo vermeye çalışır. Oysa kişi sağlığını kaybettiğinde görüntüsü aklına bile gelmez. Bu nedenle zayıflamak uğruna sağlıksız yollara başvurulmamalı. Yavaş yavaş da olsa sağlıklı kilo vermek, şok diyetlere göre çok daha kalıcı ve sağlıklıdır. Ne kadar hızlı kilo verirseniz, o kadar hızla geri alabilirsiniz.

SAĞLIKLI DİYE SINIRSIZ TÜKETMEK OLMAZ
Tahin-pekmez sağlıklıdır ama porsiyonuna dikkat etmeliyiz. Diyet bisküvi diye alırız ama içinde yüksek oranda şeker ve tuz bulunabilir, kalorisi yüksek olabilir. Kuru yemişler, meyveler de aynı şekilde sağlıklıdır ama onların da porsiyonuna dikkat etmek gerek. Kuru yemişte yağ, meyvede yüksek oranda şeker var.